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10 consigli per stare bene a casa. Dal cibo allo sport

Data pubblicazione 13.03.2020
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Ai tempi (avanzati) del Coronavirus abbiamo ancora molte domande e incertezze ma ormai sappiamo che c'è una cosa da fare: stare a casa il più possibile, come ribadisce l'hashtag #iorestoacasa e il nostro tag #acasaconilcucchiaio. Uscire si può ma è bene farlo per lo stretto necessario, da soli ed evitando contatti ravvicinati con altre persone. 

Alcuni cercano di sdrammatizzare: "Ingrasseremo, rotoleremo, ma ne usciremo". Abbiamo quindi chiesto alla dottoressa Alida Faillace, medico esperto di nutrizione, di darci alcune dritte su quali alimenti preferire e quali evitare e come sia meglio organizzare la nostra giornata, per evitare stress e abbuffate di cibo. La doverosa premessa? “Si può uscire da soli - ci dice la dottoressa - l’importante è evitare assembramenti e rispettare la distanza di almeno un metro. Il punto è che uscire per molti è andare a sedersi in un locale in condizioni affollate. Fare una bella corsa da soli non è vietato. L'invito a stare a casa vuol dire ridurre le uscite, evitare affollamenti, senza per questo barricarsi tra le mura domestiche. Cercate di non usare la macchina, nel caso muovetevi a piedi muniti dell'autocertificazione necessaria". 

Ecco il nostro decalogo per stare bene a casa

  • 1. Alzatevi presto

    "Meglio essere mattinieri, cercando di mantenere gli orari abituali di una normale giornata di lavoro. A digiuno bevete un bel bicchiere d’acqua con del limone spremuto o un po’ zenzero. E date il via al vostro nuovo giorno".

  • 2. Fate 20 minuti di movimento

    "Uscite a correre rigorosamente da soli, con un abbigliamento adeguato alla stagione. Se siete in due persone, correte uno in fila all'altro ben distanziati. Fate attività al mattino e a stomaco vuoto, perché in questo modo si riattiva il metabolismo e non si ingrassa. In alternativa? Fate attività 2 ore dopo colazione. A meno che non abbiate patologie cardiache o un sovrappeso importante, potete fare un minuto di corsa e un minuto di recupero o un minuto di saltelli e un minuto di camminata lenta. L'importante è fare un allenamento HIIT (High Intensity Interval Training), cioè un'attività a intervalli ad alta intensità. Ad esempio? 10 ripetizioni per un totale di 20 minuti sono sufficienti. Vedrete come anche soli una decina di minuti al mattino vi cambia l’umore. Un’attività solitaria all’aperto ripulisce. L’importante? Fare un minimo di fatica. Meglio nel verde, che si può raggiungere anche a piedi. O in bici".

  • 3. Dite sì alla colazione e a uno spuntino a base di frutta fresca

    "Tornate a casa, lavatevi e fate un'abbondante colazione con frutta fresca - circa 2 etti e mezzo - proteine come uova e bresaola e carboidrati possibilmente integrali ad alto valore proteico, tipo fette biscottate a base di segale. Dopo un paio d’ore, a metà mattina, fate uno spuntino con frutta fresca di stagione, ma non abusate  troppo di frutta esotica. Chi non è abituato a mangiarne potrebbe avere problemi intestinali".

  • 4. Fate delle pause al computer

    "Seduti al computer cercate di spostare spesso lo sguardo verso l’orizzonte e mettere a fuoco da lontano. Alzatevi ogni tanto. Un trucchetto? Tenete gli oggetti utili non a portata di mano ma lontano dalla scrivania o dalla vostra postazione, in modo da dovervi muovere per andare a prendere documenti o altro. Cambiate spesso posizione e muovetevi il più possibile. Possono essere utili anche i cuscini ad hoc che stimolano la muscolatura della schiena e delle gambe".

  • 5. Consumate verdure, proteine o carboidrati a pranzo

    "A pranzo mangiate verdure crude o cotte, proteine e legumi. Da preferire i carboidrati naturali come patate e carote. Consumate pasta 2 o 3 volte a settimana. Meglio evitare i carboidrati processati (come cereali raffinati). Pasta e fagioli va bene. Benissimo anche pasta con le cime di rapa. Meglio evitare la frutta".

  • 6. Cucinate e prendetevi del tempo

    "Passare il tempo a pulire le verdure e a cucinare può essere una buona cosa, un'attività che con i ritmi normali non si fa quanto spesso si dovrebbe. In generale preferite i cibi freschi, naturali, non processati per mantenere le difese immunitarie forti. La parola chiave: ortaggi e frutta di stagione, dagli agrumi a mele, pere, banane, kiwi".
    Ecco le nostre ricette di marzo con la frutta del mese.

     

  • 7. Fate merenda entro le 16

    "Prevedete uno spuntino pomeridiano entro le ore quattro a base di poca frutta. Finite le attività lavorative, prima di cena chi lo desidera può fare un po' di yoga leggero. Ricordatevi che alla sera sotto sforzo gli ormoni vanno in stress e poi non si dorme bene. Quindi limitate lo sport man mano che la giornata volge al termine". 

  • 8. Cenate leggero e niente spuntini notturni

    "Alla sera preparate un pasto a base di verdura. Un po' di proteine  sono consigliate soprattutto se si è giovani: carne o pesce. Lo spuntino serale? Meglio evitarlo. Se si è mangiato abbastanza durante il giorno non deve venire fame prima di andare a dormire. L’80% del cibo va consumato nella prima parte della giornata e il 20% nella restante. Se si ha ancora fame alla sera? Non si è mangiato abbastanza durante il giorno oppure è una fame nervosa. Consiglio? Addentate un gambo di sedano o un finocchio o bevete una tisana calda a base di zenzero o altri infusi rilassanti". 

  • 9. Consigli antiabbuffate

    "Non abbuffatevi. Facile a dirsi ma l’unico consiglio è pensare a quello che fate e che chi comanda è sempre la testa. Bisogna ricordarsi che i nostri nonni erano molto poveri e non avevano certo da mangiare in abbodanza. Alla sera, si può guardare un film o leggere, senza rifugiarsi nel cibo", sottolinea la dottoressa. Quindi, calma e andrà tutto bene. 

  • 10. Tutto cambia, niente cambia

    In conclusione? "La vita che facevamo prima delle limitazioni dovute al Coronavirus non era così dinamica per molti di noi. Era una vita stressante mentalmente, quindi spostate lo stress sul corpo e toglietelo dalla mente. Le nostre corse erano fatte sull’orologio, era la testa che correva, la vita era comunque sedentaria. La differenza? Ora si può fare comunque vita dinamica dal punto di vista fisico. Anche in casa. Basta volerlo", conclude Faillace. 

    Insomma, "todo cambia", come cantava Mercedes Sosa, ma anche "Se vogliamo che tutto rimanga come è, bisogna che tutto cambi", citando il "Gattopardo" di Tomasi di Lampedusa.

    Crediti immagine di apertura: Grafeiphobia Unexpected Office di Geoffrey Pascal - da Domusweb. Per qualche dritta in tema di smartworking scopri Come trasformare la tua casa in un ufficio in 15 mosse.

     

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