Come cucinare le lenticchie: proprietà, usi e ricette

C'è la lenticchia di Colfiorito, coltivata nell'omonimo altopiano, tra Umbria e Marche: di colore verdastro, con semi piccoli e teneri, è il simbolo della cucina regionale umbra ed è stata inserita nei Prodotti Agroalimentari Tradizionali Italiani dal Ministero delle Politiche Agricole, Alimentari e Forestali. La popolare e gigante lenticchia di Altamura IGP, prodotta nella Murgia pugliese, è la più grande per dimensioni e ha semi color verde scuro; è diventata sempre più diffusa commercialmente negli anni '30 del '900 con esportazioni all'estero. Dopo il declino della sua produzione negli anni '70 ha vissuto un momento di riscoperta, tanto da ottenere nel 2017 il riconoscimento della IGP (Indicazione Geografica Protetta). La lenticchia di Villalba (paese in provincia Caltanissetta) cresce invece in Sicilia: detta anche lenticchia bionda, ha semi grandi e verdi. Quella di Onano, nell'Alto Viterbese, detta lenticchia dei papi, di colore marrone chiaro e striato, appartiene a una zona limitata tra il Monte Amiata e il lago di Bolsena. La lenticchia di Ustica, presidio Slow Food, è tra le più piccole e saporite. marrone scuro, proprio per via del terreno vulcanico dell'isoletta siciliana.

Il ventaglio delle varietà continua con quelle nere di Leonforte, nell'entroterra siciliano dei Monti Erei, in provincia di Enna e con quelle di Capracotta nell'Alto Molise, chiamate miccole. E poi ci sono quelle rosse, definite le egiziane, spesso decorticate, cioè senza buccia.

Chiamata Lénta dagli abitanti del posto, ha ottenuto il riconoscimento IGP dall'UE nel 1997; è senza dubbio un prodotto di nicchia: la lenticchia di Castelluccio di Norcia viene coltivata a 1500 metri sul livello del mare, sull'omonimo e incotaminato altopiano (il più esteso è il cosiddetto Pian Grande). Si tratta di un bacino chiuso di 20 km quadrati, nella frazione in provincia di Perugia, inserita nella zona meridionale del Parco Nazionale dei Monti Sibillini. Ed è quell'altopiano, al confine tra Umbria e Marche, che ogni anno, tra la fine di giugno e i primi di luglio, durante la spettacolare Festa della Fioritura della lenticchia, si trasforma in un manto ricoperto di giallo senape, rosso papavero e violetto fiordaliso, i colori delle specie infestanti che crescono spontaneamente tra le lenticchie. "Un'emozione di fronte a un panorama unico che si rinnova ogni estate, un fenomeno naturale che mi toglie il fiato", ci dice Benedetta Coccia, socia della Cooperativa della Lenticchia di Castelluccio di Norcia nata nel 1994 per volere di suo padre e suo zio Sante Coccia. Le fa eco Nello Perla, coltivatore da generazioni e presidente di un'altra Cooperativa della Lenticchia di Castelluccio, nata nel 1960 e che oggi, dopo una scissione, raccoglie 13 produttori: "La lenticchia è il nostro oro, che ogni anno, anche se la produzione è limitata, ci dà grande soddisfazione". Il metodo di semina è biologico per tradizione, nel pieno rispetto ambientale: "Coltiviamo su terreni non irrigati, alternati a vari tipi di cereali come farro e orzo, lavorati con un'aratura non molto profonda in fase di pre-semina", continua il signor Perla, che racconta come,  prima della trebbiatura, che anticipa la tradizionale Festa contadina di fine stagione, la lenticchia venga sottoposta a una particolare asciugatura, detta lenta, in mucchietti ravvicinati.

Caratteristiche peculiari della lenticchia di Castelluccio? "Sono l'alta resistenza al freddo, e quindi ai parassiti, grazie al suo breve ciclo biologico, che va da fine Aprile (semina), appena il manto nevoso è completamente disciolto, a inizio agosto (raccolta), poi semi piccolissimi (circa 2 millimetri), gusto spiccato e colore screziato, dal verdognolo al marroncino chiaro". Il modo migliore per mangiarla? "Condita con sedano, olio, prezzemolo, uno spicchio d’aglio, sale", confermano sia Coccia che Perla. E per riconoscere che sia autentica? Guardate l’etichetta, infatti la lenticchia di Castelluccio non può essere venduta sfusa e spesso i semi sono spezzati proprio perché la trebbiattura avviene dopo l'asciugatura.

Per Benedetta Coccia, norcina classe 1992, la lenticchia è simbolo di salute ma soprattutto simbolo di ripresa e di resilienza, quella che ha affrontato personalmente. Il 30 ottobre 2016, infatti, l'indimenticabile terremoto ha devastato la sua Norcia, il borgo della Valnerina famoso in tutto il mondo proprio per le lenticchie. "Il sisma ci ha colpiti nella notte del mio compleanno - ci racconta. Dopo un iniziale grande smarrimento, e una fuga a San Benedetto del Tronto, sono tornata a casa e nel giro di un anno ho fondato la mia azienda di prodotti tipici". Oggi Benedetta porta avanti il suo marchio, che ha nel logo quell'indelebile data - 301016 - e produce la lenticchia in confezioni molto curate, anche in versione gourmet come la mousse da spalmare sulle bruschette.

La pianta della lenticchia, di altezza massima attorno ai 40 - 50cm, ha foglie composte e alterne, fiori piccoli e bianchi con striature rosate o azzurre. Il frutto è un piccolo baccello appiattito, contenente da uno a due semi, di colore e dimensione variabile a seconda della varietà coltivata. Non è molto esigente e si adatta con facilità all'ambiente: preferisce un clima temperato-fresco, resiste bene al freddo, anche se rigide temperature improvvise possono causarle danni, e tollera situazioni di caldo estremo.

Oggi la lenticchia viene coltivata un po’ in tutto il mondo, con una superficie di circa 3,2 milioni di ettari e una conseguente produzione di circa 3 milioni di tonnellate. In Italia ci fermiamo a circa 3.000 ettari pari 1.140 tonnellate (pari allo 0,03% della produzione mondiale), localizzati in collina e montagna, per lo più in Sicilia, seguita da Calabria, Umbria e Lazio. Alle nostre latitudini la lenticchia viene coltivata, salvo eccezioni come quella di Castelluccio, in autunno, tra fine ottobre e primi di novembre, per essere raccolta in estate.

La produzione italiana è insufficiente a coprire il fabbisogno nazionale, tanto che si stima che circa il 90% delle lenticchie consumate siano di origine straniera, benché agli inizi del 1900 l'Italia fosse il maggior paese produttore di lenticchia del bacino mediterraneo. Importiamo circa 20 mila tonnellate di semi di lenticchia all'anno. I paesi maggiori produttori sono Turchia (per più del 60%), India, Canada e USA, seguiti da Marocco ed Etiopia. In Europa la lenticchia è coltivata in Spagna, Francia e Bulgaria.

Tuttavia in Italia la lenticchia è una coltura di antica tradizione nel centro-sud e nelle isole con un ruolo importante per lo sviluppo di un'agricoltura sostenibile, come si sottolinea nell'interessante monografia "Cece e Lenticchia" (della collana Edagricole “Tecnica & Pratica”), in quanto arricchisce il terreno di azoto, è fonte di proteine a basso costo per il bestiame, oltre che per l'uomo e valorizza aree marginali. Inoltre nella rotazione, le leguminose occupano il posto delle colture da rinnovo, migliorando la fertilità del terreno, e sono adatte a condizioni di aridità.

Quando di carne in circolazione ce n’era ben poca, erano definite la bistecca dei poveri, per il basso costo e la facile reperibilità. Le lenticchie vantano infatti un elevato potere nutritivo, sono digeribili, sazianti e rappresentano un'ottima fonte di carboidrati, proteine vegetali, fibre, ferro e magnesio. Si tratta quindi di un alimento di cui è fortemente consigliato il consumo: privo di grassi, glutine e colesterolo, ricco di vitamina B, apporta un'ottima quantità di sali minerali ben assimilabili specie quando associati a un cereale, come la pasta.

Grazie alle loro caratteristiche nutritive sono particolarmente adatte a stili di alimentazione vegetariana e vegana, in quanto fonti proteiche vegetali alternative alla carne. 

Hanno numerosi benefici per la salute: aiutano a contenere il livello di colesterolo e dell'indice gicemico, migliorano il tono muscolare ed energetico e ricerche hanno dimostrato il loro ruolo attivo nella prevenzione del cancro al colon. Unico neo: sono sconsigliate a chi soffre di gotta, ulcera, colite e vanno consumate sempre cotte. E meglio non abusarne però, perché le lenticchie sono molto caloriche: 100 grammi apportano 291 kcal.

Come per altri legumi vale la regola di conservazione lontano dall'umidità, e, se sono sfuse, chiudete le lenticchie in un contenitore di vetro, in un luogo fresco, asciutto e buio.

Sappiate che i germogli di lenticchia non sono da trascurare per il loro alto valore nutrizionale e si possono ottenere anche a casa: infatti dopo un ammollo di circa 12 ore le lenticchie germogliano nell'arco di due-cinque giorni poste in un'apposita vaschetta o germogliatore. I germogli vanno conservati in frigorifero e consumati, prima che spuntino le foglie, crudi in insalate o bruschette o leggermente cotti a vapore. C'è poi la farina di lenticchie, ricavata dalla macinatura dei semi maturi ed essiccati ma non decorticati, di solito miscelata a farine di frumento per una corretta lievitazione.

Il piatto più celebre? Cotechino (o zampone) e lenticchie, immancabile sulla tavola del cenone di San Silvestro. Ma non è finita qui, anzi. Le ricette sono varie e gustose. Le lenticchie in umido, insaporite a piacere con spezie o erbe aromatiche, sono un ottimo contorno per salsicce e secondi piatti a base di carne di maiale. La pasta con le lenticchie è una pietanza di derivazione popolare, tradizionale nel nostro Paese soprattutto al Centro e al Sud. Popolare nella cucina indiana come contorno vegano, facile e veloce da preparare, provate il dahl di lenticchie: pronto in 20 minuti, un concentrato di salute grazie alle proteine vegetali e i benefici della curcuma e del curry, un ottimo accompagnamento per un piatto di pesce o carne.

PORTAFORTUNA - Le lenticchie portano soldi. Pare che la tradizione derivi dal fatto che la loro forma ricordi delle monetine; un tempo era consuetudine regalare un borsellino pieno di questi legumi proprio il 31 dicembre, con l’augurio che si trasformassero in denaro.

LE PIU' ANTICHE - Le lenticchie sono una delle piante agricole più antiche che l’uomo abbia conosciuto, tanto che alcuni studi le fanno risalire addirittura al 7000 a.C. La loro culla di origine viene identificata in quella zona compresa fra la Siria e l’Iraq che un tempo veniva definita mezzaluna fertile. Da lì si sono diffuse nel bacino del Mediterraneo, conquistando le tavole e i palati di Greci e Romani.

SIMBOLO DI RICOMPENSA - Se ne trovano tracce anche nella Bibbia, in particolare nel libro della Genesi: è famoso l’episodio in cui Esaù, tornato stanco dal lavoro dei campi, vende la sua primogenitura al fratello Giacobbe in cambio di un piatto di lenticchie.

Abbiamo cucinato le lenticchie in tantissimi modi. Provate le gustose ricette de Il Cucchiaio d'Argento che vi presentiamo nella gallery.