Come seguire (per bene) l’alimentazione vegana e la verità sul caso della B12
Come sostituire la carne? Dove prendere le proteine? E il ferro e il calcio e la vitamina B12? Le risposte alle domande più comuni per chi vuole provare un’alimentazione “cruelty-free”

Più o meno da un anno, all’incirca dall’autunno del 2019, i regimi alimentari a base vegetale (quello vegetariano, ma ancora di più quello vegano come anticipato nell'articolo Reducetariani, vegetariani, vegani: le 8 diete alternative più diffuse) hanno conosciuto una “seconda giovinezza”, crescendo in popolarità: a oggi nel mondo il 20-25% delle persone seguono un’alimentazione plant-based, di cui quasi il 9% in Italia (dati di gennaio 2020). Gli indicatori sono tutti in crescita, soprattutto per due motivi. Anzi, per tre: perché sono sempre di più gli scienziati che sostengono che smettere di produrre cibo dagli animali è una delle (poche) soluzioni per fermare gli effetti del cambiamento climatico; perché è più facile farlo rispetto a 5-10 anni fa, grazie ad alternative gustose e facilmente reperibili che facilitano il processo di transizione (ne abbiamo parlato con l'articolo Il 2020 e il boom della carne vegetale). E pure perché su Netflix è arrivato “The Game Changers”.

In questo documentario, prodotto da James Cameron, Jackie Chan, Novak Djokovic e Lewis Hamilton, si vedono atleti, sportivi, ultramaratoneti e sollevatori di pesi decantare le lodi della dieta veg, che permetterebbe di compiere imprese incredibili, avrebbe cambiato la loro vita e pure migliorato le performance sessuali. E questo (tutto questo, s’intende) ha sicuramente aumentato la curiosità per questo tipo di alimentazione.

The Game Changers
Il trailer del documentario ``The Game Changers``

Le tre ragioni per scegliere una dieta vegana

Solitamente sono 3 i motivi per cui si prova a diventare vegani: per una questione etica, legata alle sofferenze patite dagli animali per diventare cibo; per ragioni connesse alla propria salute personale; per una questione ecologica, cioè per gli effetti degli allevamenti sull’ambiente (come mostrato nell'articolo Quello che mangiamo è quello che inquiniamo). Qui non ci concentreremo tanto sui “perché”, ma sui “come”: come si fa a seguire un’alimentazione vegana? Come si fa a farlo per bene, soprattutto?

La questione delle proteine

Prima di tutto, una premessa: oltre al fatto che, come sul Cucchiaio abbiamo già spiegato, quella vegana più che una dieta è una filosofia di vita, che tocca non solo gli aspetti alimentari, è necessario avere bene in testa che è generalmente più impegnativa delle altre, dal punto di vista economico e del tempo: è necessario comprare ingredienti e materie prime ed è necessario cucinarli (qui la nostra selezione di 35 ricette vegane buonissime). Serve un po’ di organizzazione, soprattutto all’inizio.

Quanto ai “come”, cioè a come farla per bene, partiamo dalla prima obiezione che viene solitamente sollevata verso chi è vegano, che riguarda l’assunzione delle proteine, perché “come si fa senza la carne?” (o le uova, il pesce, il latte e i formaggi). Si fa eccome, perché il mondo vegetale è ricco di alternative che funzionano tanto quanto. Su questo bisogna innanzi tutto chiarire quante siano le proteine che davvero ci servono: le dosi raccomandate stanno fra i 45 e i 55 grammi al giorno, a seconda dell’età e del genere, ma nel mondo occidentale ne assumiamo molte di più rispetto a quelle che dovremmo (fra il 30 e il 50% in più). Al di là delle quantità, comunque, i vegani prendono le loro proteine da legumi (fagioli, piselli, lenticchie), noci, semi, cereali integrali, tofu, edamame, quinoa e molti altri alimenti.

La tabella riporta il quantitativo di proteine necessarie secondo secondo il Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies

Possibili rischi e carenze e il caso della B12

Restando alle eventuali, temute carenze, un’altra questione è quella delle possibili mancanze di calcio, ferro, nutrienti vari e dell’amata/odiata vitamina B12, perché (di nuovo) “come si fa senza la carne?” (o le uova, il pesce, il latte e i formaggi). Di nuovo: si fa eccome, con qualche accortezza.

Iniziamo dal calcio, che contrariamente a quello che si crede non è presente solo nel latte vaccino, ma si trova in alimenti vegetali come fagioli e noci, che lo contengono naturalmente. Come per le proteine, insomma, si deve fare attenzione a quello che si compra e a quello che si mangia.

Poi, il ferro. Gli alimenti vegetali lo contengono, anche se in misura minore rispetto alla carne e pure più difficilmente assimilabile: una buona soluzione è quella di integrare questi cibi con “facilitatori” come la vitamina C, che aumentano la quantità di ferro che viene assimilata dal nostro organismo.

Infine, la delicata questione della B12. È una vitamina fondamentale per alcune funzioni cerebrali, si trova in abbondanza in carne, latte e uova ed è quasi del tutto assente dagli alimenti vegetali, tanto che molti vegani usano integratori di B12 e vengono presi in giro per il fatto di mangiare... con accanto la boccetta di pillole. Che però è una cosa che fanno pure gli onnivori, anche se magari non lo sanno. Spieghiamo. La B12 si trova in abbondanza in carne, latte e uova, ma non è naturalmente presente lì: gli animali la producono brucando e masticando i batteri che si trovano nell’erba che cresce nei pascoli. Gli animali che pascolano, s’intende. Tutti gli altri, quelli che vengono allevati in capannoni giganteschi e un prato non lo vedono mai (che sono la stragrande maggioranza), vengono nutriti con un mangime specifico per farli crescere robusti e in fretta. Un mangime addizionato con la B12. Si può scegliere, insomma: non mangiare animali e assumere integratori di B12 oppure mangiare animali che hanno assunto loro gli integratori di B12 (fra l’altro, più o meno il 90% di quelli prodotti nel mondo servono proprio a questo scopo).

Quanto agli altri nutrienti, come iodio, selenio e omega 3, nel mondo vegetale ci sono parecchie alternative ai prodotti di derivazione animale. Di nuovo, è sufficiente stare attenti e scegliere con cura quello che si compra e si mangia.

Sostanze nutritive presenti in vegetali e cereali. Immagine da The Game Changers.

Si può fare, ma perché farlo?

Perché complicarsi la vita così? Perché essere costretti a stare (più) attenti a dove, cosa, come si mangia? A quale scopo? Senza addentrarci qui nelle questioni ambientali, come sul Cucchiaio abbiamo fatto spesso nelle ultime settimane, e men che meno in quelle etiche, come difficilmente faremo in futuro, perché non è certo un sito che può stabilire che cosa sia giusto o sbagliato per le persone, c’è però un motivo valido per tutti e poco contestabile: le diete che integrano una parte (più o meno grande) di ingredienti vegetali fanno bene.

Ora che i progressi della medicina permettono di vivere più lungo e di arrivare magari alla soglia dei 90 anni, sarebbe auspicabile riuscire a farlo in buone condizioni di salute, evitando cibi (e comportamenti) che abbiano effetti dannosi sul nostro corpo e che se consumati senza attenzione possano provocare malattie degenerative, obesità, diabete. Perché non vogliamo solo vivere tanto, ma pure bene: insomma, adesso che la nostra “macchina” dura di più, dobbiamo tenerla in forma più a lungo. E l’alimentazione veg è uno dei modi per riuscirci.

Emanuele Capone si è formato professionalmente nella redazione di Quattroruote, dove ha lavorato per 10 anni. Nel 2006 è tornato nella sua Genova, è nella redazione Web del Secolo XIX e scrive di alimentazione, tecnologia, mobilità e cultura pop.

loader