Come seguire (per bene) l’alimentazione vegana e la verità sul caso della B12

Quanto ai “come”, cioè a come farla per bene, partiamo dalla prima obiezione che viene solitamente sollevata verso chi è vegano, che riguarda l’assunzione delle proteine, perché “come si fa senza la carne?” (o le uova, il pesce, il latte e i formaggi). Si fa eccome, perché il mondo vegetale è ricco di alternative che funzionano tanto quanto. Su questo bisogna innanzi tutto chiarire quante siano le proteine che davvero ci servono: le dosi raccomandate stanno fra i 45 e i 55 grammi al giorno, a seconda dell’età e del genere, ma nel mondo occidentale ne assumiamo molte di più rispetto a quelle che dovremmo (fra il 30 e il 50% in più). Al di là delle quantità, comunque, i vegani prendono le loro proteine da legumi (fagioli, piselli, lenticchie), noci, semi, cereali integrali, tofu, edamame, quinoa e molti altri alimenti.

Iniziamo dal calcio, che contrariamente a quello che si crede non è presente solo nel latte vaccino, ma si trova in alimenti vegetali come fagioli e noci, che lo contengono naturalmente. Come per le proteine, insomma, si deve fare attenzione a quello che si compra e a quello che si mangia.

Poi, il ferro. Gli alimenti vegetali lo contengono, anche se in misura minore rispetto alla carne e pure più difficilmente assimilabile: una buona soluzione è quella di integrare questi cibi con “facilitatori” come la vitamina C, che aumentano la quantità di ferro che viene assimilata dal nostro organismo.

Infine, la delicata questione della B12. È una vitamina fondamentale per alcune funzioni cerebrali, si trova in abbondanza in carne, latte e uova ed è quasi del tutto assente dagli alimenti vegetali, tanto che molti vegani usano integratori di B12 e vengono presi in giro per il fatto di mangiare... con accanto la boccetta di pillole. Che però è una cosa che fanno pure gli onnivori, anche se magari non lo sanno. Spieghiamo. La B12 si trova in abbondanza in carne, latte e uova, ma non è naturalmente presente lì: gli animali la producono brucando e masticando i batteri che si trovano nell’erba che cresce nei pascoli. Gli animali che pascolano, s’intende. Tutti gli altri, quelli che vengono allevati in capannoni giganteschi e un prato non lo vedono mai (che sono la stragrande maggioranza), vengono nutriti con un mangime specifico per farli crescere robusti e in fretta. Un mangime addizionato con la B12. Si può scegliere, insomma: non mangiare animali e assumere integratori di B12 oppure mangiare animali che hanno assunto loro gli integratori di B12 (fra l’altro, più o meno il 90% di quelli prodotti nel mondo servono proprio a questo scopo).

Quanto agli altri nutrienti, come iodio, selenio e omega 3, nel mondo vegetale ci sono parecchie alternative ai prodotti di derivazione animale. Di nuovo, è sufficiente stare attenti e scegliere con cura quello che si compra e si mangia.

Ora che i progressi della medicina permettono di vivere più lungo e di arrivare magari alla soglia dei 90 anni, sarebbe auspicabile riuscire a farlo in buone condizioni di salute, evitando cibi (e comportamenti) che abbiano effetti dannosi sul nostro corpo e che se consumati senza attenzione possano provocare malattie degenerative, obesità, diabete. Perché non vogliamo solo vivere tanto, ma pure bene: insomma, adesso che la nostra “macchina” dura di più, dobbiamo tenerla in forma più a lungo. E l’alimentazione veg è uno dei modi per riuscirci.