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20 ricette per mangiare frutta e verdura ogni giorno (ben 5 porzioni!)

Data pubblicazione 08.04.2021
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Non avete davvero più scuse. Abbiamo preparato per voi una gallery sana, gustosa e colorata con 20 ricette per mangiare frutta e verdura di stagione ogni giorno. Il 2021 è infatti l’Anno Internazionale della Frutta e della Verdura ed è una buona scusa per mangiare meglio. 

Per l'esattezza l'obiettivo che dovreste porvi sono le famose 5 porzioni, di cui 3 porzioni di frutta e 2 di verdura, avendo cura di scegliere ingredienti naturali, colorati e vari. Potete partire per esempio da questo Carpaccio di barbabietola o dai sempre eterni Fagiolini e patate e sorseggiare un Centrifugato di mela verde, papaia e pompelmo.
 

Le linee guida e i benefici


Non a caso è pari proprio a 5 porzioni di frutta e verdura la quantità raccomandata dall’Organizzazione Mondiale della Sanità per incidere positivamente sulla riduzione delle malattie cardiovascolari diffuse nel mondo. Non solo. Come riporta l'Istituto Superiore di Sanità con 600 grammi di frutta e verdura al giorno si eviterebbero oltre 135 mila decessi causati proprio dalle malattie cardiovascolari sopra citate. E il consumo di frutta e verdura regolare inciderebbe positivamente anche su diverse forme di tumore, disturbi respiratori e intestinali e persino sulla cataratta.
 

Cosa vuol dire 5 porzioni
 

Spieghiamoci meglio: forse non tutti sanno che le famose 5 porzioni al giorno, da 80 g l'una, sommate arrivano in media a 400 grammi. Questa è insomma la quantità minima consigliata per un menu quotidiano salutare. Con la regola del 5 si intendono 2 porzioni di verdura e 3 di frutta. Tradotto: una porzione equivale a un quantitativo di frutta o verdura cruda che può essere contenuto sul palmo di una mano, oppure mezzo piatto di verdura cotta. Quindi, per mangiare in modo sano devo mettere ogni giorno nello stomaco una mela o una pera o 2-3 fragole, un piatto di insalata, un mezzo piatto di verdure cotte o crude, un bicchiere di spremuta e una coppetta di frutta fresca.
 

No, in Italia non mangiamo sempre bene

Dagli ultimi dati rilevati dai Sistemi di sorveglianza Passi (Progressi delle Aziende Sanitarie per la Salute in Italia) coordinati dall’Istituto Superiore di Sanità sulla popolazione 18-69 anni e sugli ultra 65enni emerge che, anche se noi italiani siamo particolarmente attenti a tavola, non mangiamo così bene. In Italia, infatti, meno di 5 adulti su 10 consumano 1-2 porzioni al giorno di frutta o verdura, 4 su 10 ne consumano 3-4 porzioni, mentre solo 1 su 10 ne consuma la quantità raccomandata dalle linee guida per una corretta alimentazione, ovvero 5 porzioni al giorno. E meno del 3% dichiara di non consumare né frutta né verdura.
 

Meglio le donne e i benestanti
 

Inoltre, si evidenzia come il consumo di almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno sia un’abitudine che cresce con l’avanzare dell'età, sia più frequente fra le donne, tra le persone senza difficoltà economiche e tra quelle persone più istruite. E, come ci insegna la cucina tipica regionale, è chiaro che ci siano tante Italie: il consumo di frutta e verdura scende significativamente nelle regioni nel Centro-Sud rispetto a quelle del Nord Italia, ad eccezione delle Isole
 

Mettete colore nei vostri piatti
 

Infine, come dicevamo all'inizio c'è una buona regola da seguire: portare più colore possibile a tavola, poiché più è variopinta la vostra alimentazione più siete certi di avere sotto gli occhi (e i denti) i principali nutrienti per una buona salute. Quindi, mettete nel piatto il verde degli asparagi, da provare in questa torta salata, ma anche il giallo dei limoni e delle carote fino al rosso delle barbabietole, anche in versione hummus e ancora il viola del radicchio e dei mirtilli e il bianco delle cipolle e delle mele. Ricordatevi sempre  che frutta e verdura contengono quantità preziose di sali minerali, vitamine, fibre e sostanze antiossidanti, presenti in quantità variabili nei diversi alimenti.

Insomma, per mangiare bene non basta solo la famosa mela al giorno. Scoprite tutte le ricette con frutta e verdura di stagione nella gallery e prendetevi cura della vostra salute cominciando dalla tavola.



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