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Quando mangiare e che cosa: come funziona la cronodieta e come si fa

Data pubblicazione 21.07.2021
VOTO MEDIO
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Il nostro corpo risponde in modo diverso agli stimoli alimentari in orari diversi della giornata, dunque scegliere quando mangiare è importante (quasi) quanto cosa mangiare. I nostri consigli per colazione, pranzo e cena.

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Una colazione sostanziosa, anche con burro, formaggi e altri grassi saturi, per diminuire la produzione di colesterolo, proteine soprattutto a pranzo, meno carboidrati possibile dopo le 17 e smettere di mangiare quando si avvicina il momento di coricarsi: in estrema sintesi, sono queste le linee guida della cosiddetta cronodieta, un regime alimentare che non si concentra tanto su quello che si mangia ma su quando lo si mangia. Perché? Perché si basa sui princìpi della cronobiologia e della produzione ormonale, che influisce concretamente sul nostro modo di assimilare il cibo.

Di cronodieta si torna ciclicamente a interessarsi soprattutto in precisi momenti dell’anno, ma non è una novità di oggi: che il nostro corpo risponda in modo diverso agli stimoli alimentari in orari diversi della giornata è una cosa di cui si parla da almeno una decina d’anni, tanto che molte diete si basano su queste raccomandazioni pur senza dichiararlo esplicitamente.

Di seguito cerchiamo di spiegare in maniera pratica come provarla, con l’avvertimento che diamo sempre quando affrontiamo questi argomenti: ognuno ha esigenze diverse, dunque è sempre meglio sentire il parere di uno specialista per capire se il regime alimentare che si vuole seguire va bene oppure no. La specialista che abbiamo sentito noi è la nutrizionista Erika Pastore, che collabora anche con il Centro oncologico Ligure: qui non ci sono elenchi di cibi consentiti e vietati, perché uno dei punti di forza della cronodieta è che si compongono i pasti evitando categorie di alimenti a seconda delle ore, ma si può mangiare più o meno tutto.

Che cosa mangiare e quando mangiarlo


Il pasto più importante è ovviamente la colazione: non ce l’ha detto Pastore ma la mamma, più o meno ogni mattina (e anche ogni sera, per la mattina dopo). Quello che ci ha detto Pastore è che “è necessario mangiare entro un tempo ragionevolmente breve da quando ci si alza” e anche “farlo comunque anche se si è a ridosso dell’ora di pranzo”. La ragione è che si deve dare al cervello il segnale che siamo tornati in attività, altrimenti continuerà a tenere rallentato il nostro metabolismo. Che è fra i motivi principali per cui si prende peso, perché il cibo non viene bruciato e si accumula sotto forma di grasso. Questa cosa è importante soprattutto per chi tende a dormire a lungo, bambini compresi: quale che sia l’ora in cui ci si sveglia, meglio comunque mangiare qualcosa, anche solo un frutto, piuttosto che aspettare sino all’ora di pranzo.

Va bene, ma che cosa dobbiamo mangiare a colazione? “Anche i temuti grassi saturi, come formaggi e burro con marmellata e pane (integrale, ndr) - ci ha spiegato Pastore - Fanno bene perché in questa fase della giornata aiutano a limitare lo sviluppo di colesterolo endogeno”, che è quello che produciamo da soli, naturalmente. Una delle ragioni è che al mattino “i recettori insulinici funzionano meglio, catturano le molecole degli zuccheri e permettono che vengano bruciate dall’organismo”. Dunque, nelle prime ore del giorno, sì anche ai carboidrati, che fanno produrre serotonina (il cosiddetto ormone della felicità) e soprattutto “sì ai semi di girasole, di zucca e simili, che aiutano a produrre selenio e zinco e a sintetizzare gli ormoni tiroidei, e a quelli di lino e di canapa, ricchissimi di Omega 3”.

E a pranzo? In questo pasto, che arriva nella fase della giornata in cui il nostro dispendio energetico è più elevato, è meglio concentrare la maggior parte delle proteine ed è consentito anche “un po’ di junk food buono”, come la cioccolata. Non c’è un orario preciso, ma c’è un orario di massima dopo il quale sarebbe meglio non assumere carboidrati: “Mediamente intorno alle 17 abbiamo l’ultimo picco insulinico - ci ha detto ancora Pastore - e dopo si fatica ad assimilare gli zuccheri e si fatica a bruciarli”. Qui è evidente la differenza da persona a persona di cui si diceva all’inizio: “C’è un gene, chiamato Plin, che influenza il metabolismo glucidico serale e se lavora male, si accuserà maggiore sonnolenza dopo l’assunzione di carboidrati, che è un segnale che dopo una certa ora è meglio evitarli”.



E quindi si arriva alla cena, che andrebbe conclusa 2-3 ore prima di coricarsi: “Questo permetterà anche di evitare gastriti e altri disturbi simili, provocati dai succhi gastrici che risalgono dall’esofago proprio perché magari dopo cena ci sediamo sul divano o addirittura ci mettiamo subito a letto”. Quanto a cosa mangiare, meglio ridurre al minimo i carboidrati, “sia perché la nostra capacità insulinica è ridotta sia perché la sera facciamo poca attività e abbiamo minori richieste di energia, dunque quei carboidrati non verranno consumati”. E si trasformeranno in grasso.

Discorso simile per i formaggi, grassi saturi che di sera non bruciamo e creano colesterolo. Invece, via libera al pesce: “Dal pomeriggio inizia la fase anabolica del metabolismo - ci ha detto ancora Pastore - che aiuta nella ricostruzione dei tessuti. Cibi come il pesce, che è ricco di grassi polinsaturi (come il noto Omega 3), sono molto adatti per questo e anche perché hanno effetti antinfiammatori”. L’importante, con il pesce, è sceglierlo che faccia bene anche all’ambiente, oltre che a noi.

 

Perché funziona la cronodieta e la variabile del cortisolo


Come detto, questo regime alimentare si basa sui princìpi della cronobiologia e sul lavoro degli ormoni, soprattutto quattro:


- l’insulina, cercando di capire le ore del giorno in cui lavora meglio per bruciare più facilmente gli zuccheri;


- la serotonina, il cosiddetto ormone del buonumore, che produciamo dai carboidrati ed è uno dei motivi per cui il cibo spazzatura ci piace tanto;


- il glucagone, che ha un effetto opposto rispetto a quello dell’insulina e viene prodotto dalle proteine.

Più di tutti, il cortisolo, chiamato anche ormone dello stress: ha un picco alle prime ore del giorno e cala nel tardo pomeriggio, è un precursore del colesterolo e provoca ritenzione idrica e un modo per inibirne gli effetti è assumere carboidrati. Che come abbiamo visto si possono mangiare senza problemi al mattino, cioè proprio quando i livelli di cortisolo sono alti. C’è un’eccezione, legata allo stile di vita frenetico che sempre più spesso conduciamo: “Ci sono persone in cui il cortisolo si alza anche di sera - ci ha chiarito Pastore - Per queste persone i carboidrati, anche sotto forma di una tazza di latte con biscotti, vanno bene pure di sera, per placare un poco gli effetti negativi”. Magari non subito prima di andare a dormire, però.

Le altre diete spiegate dal Cucchiaio d’Argento


Su Cucchiaio.it ci siamo occupati di vari stili alimentari, cercando di aiutare i nostri letori a capire se andassero bene per loro. Ecco quelle di cui abbiamo scritto più di recente:


- la Sirt, seguita dalla cantante Adele;

- il metodo Tabata, scelto dalla cantante Noemi per perdere peso;

- Atkins, Dukan, Keto e le altre diete low-carb;

- quella vegana e le altre alternative alla onnivora;

- il digiuno intermittente;

- la cosiddetta dieta sostenibile

 

Articolo di Emanuele Capone



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