Quando mangiare e che cosa: come funziona la cronodieta e come si fa

Una colazione sostanziosa, anche con burro, formaggi e altri grassi saturi, per diminuire la produzione di colesterolo, proteine soprattutto a pranzo, meno carboidrati possibile dopo le 17 e smettere di mangiare quando si avvicina il momento di coricarsi: in estrema sintesi, sono queste le linee guida della cosiddetta cronodieta, un regime alimentare che non si concentra tanto su quello che si mangia ma su quando lo si mangia. Perché? Perché si basa sui princìpi della cronobiologia e della produzione ormonale, che influisce concretamente sul nostro modo di assimilare il cibo.

Di cronodieta si torna ciclicamente a interessarsi soprattutto in precisi momenti dell’anno, ma non è una novità di oggi: che il nostro corpo risponda in modo diverso agli stimoli alimentari in orari diversi della giornata è una cosa di cui si parla da almeno una decina d’anni, tanto che molte diete si basano su queste raccomandazioni pur senza dichiararlo esplicitamente.

Di seguito cerchiamo di spiegare in maniera pratica come provarla, con l’avvertimento che diamo sempre quando affrontiamo questi argomenti: ognuno ha esigenze diverse, dunque è sempre meglio sentire il parere di uno specialista per capire se il regime alimentare che si vuole seguire va bene oppure no. La specialista che abbiamo sentito noi è la nutrizionista Erika Pastore, che collabora anche con il Centro oncologico Ligure: qui non ci sono elenchi di cibi consentiti e vietati, perché uno dei punti di forza della cronodieta è che si compongono i pasti evitando categorie di alimenti a seconda delle ore, ma si può mangiare più o meno tutto.

Che cosa mangiare e quando mangiarlo

Il pasto più importante è ovviamente la colazione: non ce l’ha detto Pastore ma la mamma, più o meno ogni mattina (e anche ogni sera, per la mattina dopo). Quello che ci ha detto Pastore è che “è necessario mangiare entro un tempo ragionevolmente breve da quando ci si alza” e anche “farlo comunque anche se si è a ridosso dell’ora di pranzo”. La ragione è che si deve dare al cervello il segnale che siamo tornati in attività, altrimenti continuerà a tenere rallentato il nostro metabolismo. Che è fra i motivi principali per cui si prende peso, perché il cibo non viene bruciato e si accumula sotto forma di grasso. Questa cosa è importante soprattutto per chi tende a dormire a lungo, bambini compresi: quale che sia l’ora in cui ci si sveglia, meglio comunque mangiare qualcosa, anche solo un frutto, piuttosto che aspettare sino all’ora di pranzo.

Va bene, ma che cosa dobbiamo mangiare a colazione? “Anche i temuti grassi saturi, come formaggi e burro con marmellata e pane (integrale, ndr) - ci ha spiegato Pastore - Fanno bene perché in questa fase della giornata aiutano a limitare lo sviluppo di colesterolo endogeno”, che è quello che produciamo da soli, naturalmente. Una delle ragioni è che al mattino “i recettori insulinici funzionano meglio, catturano le molecole degli zuccheri e permettono che vengano bruciate dall’organismo”. Dunque, nelle prime ore del giorno, sì anche ai carboidrati, che fanno produrre serotonina (il cosiddetto ormone della felicità) e soprattutto “sì ai semi di girasole, di zucca e simili, che aiutano a produrre selenio e zinco e a sintetizzare gli ormoni tiroidei, e a quelli di lino e di canapa, ricchissimi di Omega 3”.

E a pranzo? In questo pasto, che arriva nella fase della giornata in cui il nostro dispendio energetico è più elevato, è meglio concentrare la maggior parte delle proteine ed è consentito anche “un po’ di junk food buono”, come la cioccolata. Non c’è un orario preciso, ma c’è un orario di massima dopo il quale sarebbe meglio non assumere carboidrati: “Mediamente intorno alle 17 abbiamo l’ultimo picco insulinico - ci ha detto ancora Pastore - e dopo si fatica ad assimilare gli zuccheri e si fatica a bruciarli”. Qui è evidente la differenza da persona a persona di cui si diceva all’inizio: “C’è un gene, chiamato Plin, che influenza il metabolismo glucidico serale e se lavora male, si accuserà maggiore sonnolenza dopo l’assunzione di carboidrati, che è un segnale che dopo una certa ora è meglio evitarli”.