Carboidrati e dieta: perché ridurli è meglio che eliminarli. I consigli dell’esperta per un’alimentazione sana

Carboidrati: cosa fanno nel corpo e a cosa servono?

Sono la principale fonte di energia della nostra alimentazione, ma anche uno dei nutrienti più fraintesi. Capire a cosa servono i carboidrati, cosa succede quando vengono eliminati e perché le soluzioni estreme non sono la risposta a nessun quesito aiuta a ritrovare un rapporto più equilibrato e più sostenibile con il cibo.

Negli ultimi anni i carboidrati sono diventati uno dei nutrienti più discussi — e spesso più demonizzati — quando si parla di alimentazione e benessere. C’è chi li elimina, chi li teme, chi li consuma solo “in giorni concessi”.

Nonostante queste “mode” la scienza parla chiaro: le linee guida per una sana alimentazione li collocano al centro di un modello equilibrato e sostenibile.

Il punto, quindi, non è se mangiarli o meno, ma come, quanto e in quale contesto. Comprendere cosa fanno davvero nel nostro corpo aiuta a fare scelte più consapevoli, lontane dalle mode e più vicine alle reali esigenze fisiologiche.

I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia per l’organismo. Il glucosio che deriva dalla loro digestione è il carburante preferenziale per i nostri neuroni e per le altre cellule. Quando sono presenti in quantità adeguata, permettono al nostro corpo di utilizzare meglio anche grassi e proteine, evitando che queste ultime vengano impiegate come fonte energetica. Sono letteralmente la “benzina” delle nostre cellule.

Pane, pasta, riso, cereali, legumi, frutta e verdura non forniscono solo energia, ma anche fibre, fondamentali per la sazietà, la regolarità intestinale e la salute dell’intestino stesso, oltre a tutta una serie di micronutrienti (minerali e vitamine) essenziali per il nostro benessere. Per questi motivi, le nostre Linee Guida ci suggeriscono che l’energia derivante dall’assunzione di carboidrati dovrebbe rappresentare dal 45 al 60% dell’energia (kilocalorie) totale assunta ogni giorno.  

Cosa succede se li togli?

Quando i carboidrati vengono eliminati quasi del tutto dalla dieta, il corpo è costretto ad adattarsi. Dopo pochi giorni, si esauriscono le riserve di glicogeno (lo zucchero di riserva nei muscoli e nel fegato) e l’organismo entra in chetosi, producendo corpi chetonici a partire dai grassi per garantire energia al cervello e ad altri tessuti. Questo stato metabolico può essere accompagnato da effetti che molte persone descrivono come “positivi”:

• riduzione dell’appetito, grazie all’effetto anoressizzante dei corpi chetonici
• sensazione di maggiore lucidità o lieve euforia, soprattutto nelle fasi iniziali di chetosi

Sono proprio questi effetti a spiegare perché le diete chetogeniche risultino spesso efficaci nel breve termine e relativamente facili da seguire all’inizio. In ambito clinico, una chetosi controllata e supervisionata trova indicazione in situazioni ben precise, come il trattamento dell’epilessia farmacoresistente, dove è utilizzata da decenni con protocolli rigorosi e monitoraggio medico.

Il problema nasce quando la chetosi viene proposta come soluzione universale e prolungata per il benessere. Nel lungo periodo, l’eliminazione dei carboidrati comporta quasi sempre una drastica riduzione dell’apporto di fibre, con possibili ripercussioni su intestino e microbiota, oltre che carenze di micronutrienti. Alcune persone sperimentano stanchezza, irritabilità, difficoltà di concentrazione o calo della performance fisica, soprattutto nelle attività che richiedono energia rapida.

Inoltre, adattarsi a un metabolismo “di emergenza” non significa che sia il più adatto alla vita quotidiana o sostenibile nel tempo per la popolazione generale.

Insomma, che sia per il calo di peso, che sia in ambito neurologico, si sta parlando di uno strumento clinico, che dovrebbe essere sempre proposto e gestito su supervisione sanitaria.