La mala-evoluzione del junk food: cos’è il cibo ultratrasformato, la tentazione da cui non riesci a liberarti
È peggio del cibo spazzatura, e però lo consumiamo quotidianamente, anche in grandi quantità. Perché è buono, pure se fa male. Ecco come individuarlo e come (provare a) smettere, iniziando dalla dieta mediterranea.

Lo mangi, e non ti sazia mai. Lo mangi e ne mangeresti ancora, non importa quanto ne mangi. Lo mangi, e se mangi solo quello, o prevalentemente quello, corri maggiori rischi di sviluppare il cancro, il diabete, infiammazioni. E ingrassi, prendi anche 2 kg al mese. È cibo spazzatura, ma non è solo quello:è il cibo ultratrasformato, che è ancora peggio. E però lo mangi tutti i giorni.

Sono cibo ultratrasformato le patatine, le merendine, la pizza surgelata. Abbastanza ovvio. Ma lo sono anche la maggior parte dei cereali per la colazione, il latte di mandorla, la margarina, pure le barrette di proteine che mangi dopo la palestra, dove magari sei andato per perderlo, il peso. E poi le insalate pronte, le verdure in scatola, il pane in cassetta che trovi al supermercato, le bibite gassate. E chissà quante altre cose. Perché è questo il problema, col cibo ultratrasformato: è difficile individuarlo e dunque provare a smettere di consumarlo.

Che cos'è il cibo ultratrasformato e perché è difficile scoprirlo

La definizione di “ultratrasformato” è abbastanza recente e si deve in qualche modo al professor Carlos Monteiro, che insegna all’Università brasiliana di San Paolo e all’inizio degli anni Duemila è stato fra i primi a immaginare l’idea di classificare gli alimenti non in base a quello che contengono (dunque grassi, proteine, zuccheri), ma in base a come sono lavorati, al fatto che contengano conservanti e in quale misura, che siano stati emulsionati o dolcificati. A come sono processati e trasformati, appunto. È stata una svolta, perché il punto sta proprio qui, perché è proprio questa lavorazione estrema e lunghissima e complessa degli ingredienti che lo compongono, che rende il cibo ultratrasformato così pericoloso. E però anche appetitoso.

Nella primavera del 2019, Monteiro e i suoi colleghi hanno pubblicato un documento che dovrebbe aiutare a individuare più facilmente i cibi ultratrasformati partendo dalla lista degli ingredienti: “Se dentro c’è anche solo una sostanza mai sentita, o comunque mai usata per preparare da mangiare”, allora si è davanti a un alimento ultratrasformato. Fra queste sostanze sono inclusi zuccheri invertiti, destrosio, lattosio, fibre solubili, olio idrogenato e chiaramente coloranti, emulsionanti, qualsiasi addensante o dolcificante. Monteiro è andato oltre, stravolgendo la tradizionale piramide alimentare e reinventandola, dividendo i cibi in 4 categorie (chiamante Nova) di crescente complessità: nel gruppo 1 ci sono quelli “non processati o minimamente processati”, come le carote, una bistecca, l’uva; del gruppo 2 fanno parte “coadiuvanti” come burro, sale, olio, farina, usati per rendere più gradevoli al palato gli ingredienti del gruppo 1; sono Nova 3 i “processati” e i conservanti e dell’insieme fanno parte i pomodori in scatola, i sottaceti, il pesce affumicato, pure il pane fatto in casa (per colpa del lievito). Il gruppo 4 è il più pericoloso, è quello degli “ultratrasformati”, fatti partendo dagli ingredienti del gruppo 2 che vengono trasformati, colorati, insaporiti e in qualche modo “potenziati”, resi più appetitosi, sino a perdere le loro caratteristiche di partenza. Quali cibi sono Nova 4? Oltre a quelli citati più sopra, anche le barrette di cereali, le zuppe pronte in polvere, le bibite arricchite di estratto di proteine di soia, le salsicce e gran parte dei salumi.

Ritratto del Professor Monteiro (Foto: Edilson Dantas/Agencia O Globo)

Perché il cibo ultratrasformato fa male alla salute

Per rispondere alla domanda qui sopra, principalmente perché non ti sazia mai e quindi lo mangeresti senza sosta, sino a diventare sovrappeso. Ma è peggio di così, perché il fatto che non ti sazi mai, che una patatina tira l’altra, che di barrette proteiche potresti vivere, che non berresti altro che frappè, che “prendiamone un altro, di questi hamburger da 1 euro” è una delle prime cause del cosiddetto “binge-eating”, dell’alimentazione compulsiva e incontrollata, con conseguenze anche a livello psicologico e l’insorgere di sensi di colpa perché “non riesco a smettere”. Anche se il “non riesco a smettere” non è interamente colpa tua. Non riesci a smettere perché questi cibi sono pensati, fatti, creati per non farti smettere. Sono ultratrasformati a questo scopo.

Questo porta a conseguenze dirette, pratiche e concrete sulla salute personale, dimostrate scientificamente in più occasioni. A fine 2018, Kevin Hall, un ricercatore dell’Istituto nazionale per il Diabete e le Malattie renali del Maryland, è stato il primo al mondo a condurre uno studio controllato randomizzato sugli effetti di questo cibo: per un mese, 10 uomini e 10 donne hanno accettato di vivere in un clinica e mangiare solo quello che veniva loro offerto, 2 settimane di cibo ultratrasformato (muffin al mirtillo, carne in scatola, sandwich di tacchino, patatine, pasti precotti) e 2 settimane di cibo normale (frutta, spinaci, riso, insalata di pollo). Risultato? Durante i 14 giorni in modalità “ultra”, le persone hanno mangiato circa 500 calorie in più al giorno rispetto al loro fabbisogno e gli esami del sangue hanno dimostrato che i livelli di ormoni che regolano l’appetito (come grelina e leptina) restavano molto alti anche dopo i pasti, cosa che conferma la sensazione di non essere mai sazi associata ai cibi ultratrasformati. Come se non bastasse, i soggetti dell’esperimento hanno preso in media circa 1 kg di peso ciascuno durante le 2 settimane in cui hanno mangiato male.

Più di recente, il Center for Disease control degli Stati Uniti ha pubblicato i risultati di uno studio condotto sul regime alimentare e la salute cardiovascolare di 13mila americani dimostrando che ogni crescita del 5% nelle calorie assunte attraverso gli ultratrasformati provoca un’equivalente decrescita delle funzioninalità del cuore e del sistema circolatorio.

Esemplificazione grafica delle categorizzazione Nova da Energie-santé

Cibo ultratrasformato, come va in Italia e come fare per smetterla

Nel nostro Paese (dati di maggio 2019) questi cibi costituiscono poco meno del 15% dell’alimentazione, ma all’estero va peggio, parecchio peggio: la percentuale sale al 25% in media in Europa, con picchi del 50% in Gran Bretagna; nel resto del mondo, situazioni ancora più gravi negli Stati Uniti, in Canada e in Australia, dove il cibo ultratrasformato rappresenta oltre la metà di quello che le persone mangiano ogni giorno. Detto meglio: il cibo ultratrasformato rappresenta oltre la metà di quello che è in vendita nei negozi. Le persone lo comprano per questo: perché è facile da trovare, non richiede preparazioni impegnative e pure perché costa tendenzialmente meno dei cibi del gruppo 1 della “piramide” del professor Monteiro. E perché è buono, anche se fa male. Questo aggiunge un problema nel problema, perché viene spesso usato per l’alimentazione dei bambini, così da evitare discussioni, capricci, pasti saltati. Succede nei Paesi appena citati, ma non solo: in molta parte del Sudamerica, molti governi (Argentina, Brasile, Ecuador, Perù, Urugay) hanno stilato linee guida per le famiglie per aiutarle a evitare i cibi ultraprocessati; in Europa, il governo spagnolo sta affrontando il problema e il ministero francese della Salute ha annunciato l’intenzione di spingere per una riduzione del 20% del consumo di questi alimenti entro i prossimi 3 anni.

E noi? Noi singole persone come possiamo fare per ridurlo? Per tutte le ragioni elencate sin qui, si capirà che è difficile. Parecchio difficile. Un aiuto arriva sempre dal professor Monteiro, secondo cui per avere successo è meglio iniziare per gradi, impegnandosi a diminuire la percentuale di cibo ultratrasformato nella nostra alimentazione, piuttosto che provare a eliminarlo totalmente e all’improvviso. Fare un po’ come quando si vuole provare a togliere i prodotti di derivazione animale dalla propria dieta (come in alcuni regimi alimentari descritti nel nostro articolo Reducetariani, vegetariani, vegani: le 8 diete alternative più diffuse ).

Un altro aiuto, per noi italiani, viene da uno dei capisaldi della nostra tradizione, la dieta mediterranea: seguirla con intelligenza, scegliendo prodotti non di provenienza industriale e privilegiando frutta e verdura di stagione, è sicuramente un’ottima contromisura. In generale, è consigliabile riprendere a cucinare evitando che siano altri a preparare piatti per noi, per quanto possa essere più dispendioso dal punto di vista economico e del tempo, usando solo ingredienti dei gruppi 1 e 2, e pure masticare di più e più lentamente, perché lo sapevano anche le nostre nonne (e lo studio di Hall l’ha dimostrato) che consumare i pasti rapidamente, come si tende a fare con i cibi ultratrasformati, ha conseguenze anche sulla sensazione di sazietà. Infine, ci si può far aiutare dalla tecnologia: un gruppo di volontari francesi sta raccogliendo sul sito Open Food Facts le informazioni nutritive dei prodotti che possiamo trovare nei supermercati e nei negozi, anche classificandoli in base ai gruppi indicati da Monteiro; sono arrivati a superare l’incredibile cifra di 1,4 milioni di cibi (per l’Italia ce ne sono circa 12mila) e consultare il loro database è un modo veloce e semplice per conoscere davvero quello che stiamo per comprare e poi mangiare.

Soprattutto, dobbiamo ricordarci che non basta abbinare due forchettate di insalata alla maxi pizza surgelata che abbiamo scelto per cena per poter dire di aver “mangiato bene” e che c’è differenza fra un sacchettino di albicocche comprate dal verduraio e uno snack a base di albicocca disidratata. Un’enorme differenza...

Emanuele Capone si è formato professionalmente nella redazione di Quattroruote, dove ha lavorato per 10 anni. Nel 2006 è tornato nella sua Genova, è nella redazione Web del Secolo XIX e scrive di alimentazione, tecnologia, mobilità e cultura pop.

Illustrazione di Davide Abbati.

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