Indice glicemico, ti spieghiamo cos'è, perché forse non lo sai

I carboidrati sono un vasto gruppo di sostanze con un importante ruolo energetico. Tra quelli più utilizzati nell’alimentazione umana ci sono i cereali come mais, riso, grano, frumento, orzo, farro, cous cous, bulgur.

Gli alimenti che contengono carboidrati sono cibi che contengono glucosio. I carboidrati semplici o zuccheri vanno dallo zucchero raffinato al fruttosio (contenuto nella frutta) e al maltosio, utilizzato dai lieviti nella fermentazione alcolica (della birra per esempio). I carboidrati complessi contengono amido e si trovano nella pasta, nel pane, nel riso, ma anche nelle patate. Anche l’alcool è uno zucchero definito anidro, ossia disidratante. E’ l’unico zucchero definito antinutrizionale.

Quando questi alimenti passano nel sangue generano una curva glicemica corrispondente a una concentrazione più o meno alta.

Generalmente, alimenti che fanno aumentare la glicemia in modo rapido hanno un alto indice glicemico, quelli che la fanno salire in modo più graduale hanno un indice glicemico basso. Ad esempio, la pasta bianca ha un indice glicemico più alto della pasta integrale, le patate hanno un indice glicemico superiore della pasta e il riso ne ha uno ancora più alto. Il tipo di farina, la cottura e altre caratteristiche dell’alimento gli conferiscono il suo indice glicemico.

Esistono delle tabelle di classificazione in indice glicemico elevato, intermedio e basso ma la risposta glicemica di un alimento varia da persona a persona. Tra i fattori in grado di influenzare la risposta glicemica postprandiale (cioè la presenza degli zuccheri nel sangue dopo aver mangiato) troviamo la composizione del microbiota intestinale della persona che assume l'alimento, che a sua volta è caratterizzato dal tipo di zucchero contenuto, dai metodi di cottura, dai processi di produzione alimentari, dalla quantità di altri nutrienti nell’alimento, dal contenuto di fibra alimentare.

Lo zucchero che ingeriamo attraverso gli alimenti genera un aumento della glicemia che ha il suo punto più alto - il picco glicemico - un'ora dopo aver mangiato. La quantità di zucchero entra nel sangue e può salire più o meno velocemente, crollando poi più o meno velocemente, generando una curva detta curva glicemica. Ad esempio, un cibo con un alto indice glicemico produce un grande picco glicemico momentaneo dopo il suo consumo. Al contrario, un alimento con un basso indice glicemico diminuisce l’altezza della curva glicemica.
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Quando la glicemia nel sangue, misurabile con un prelievo, rimane alta, due ore dopo un pasto o addirittura a digiuno, significa che il valore medio della glicemia (di norma a digiuno tra 75 e 90 mg/dl) si sta alterando. Questo comporta una serie di danni che, negli anni, possono arrivare fino al diabete. Avere lo zucchero molto alto nel sangue intossica tutti gli organi. La prima spia che ci dice che qualcosa non va è un cattivo funzionamento del nostro metabolismo. Tradotto: ingrassiamo.

Evitare brusche oscillazioni della glicemia significa tenere sotto controllo i livelli di insulina, che se presente in eccesso facilita l’accumulo di grasso, ostacolando la perdita di peso

Nella pratica quando lo zucchero entra nel sangue attraverso il cibo, il pancreas produce insulina, un ormone, in risposta allo stimolo glicemico, che ha il compito di "spostare" lo zucchero dal sangue alle cellule sotto forma di nutrimento, trasformato poi dal corpo in energia necessaria al movimento. Questo sistema si autoregola in modo autonomo finché il metabolismo è in equilibrio. Quando il sistema non si autoregola più in maniera efficiente possiamo avere un'alterata glicemia a digiuno nell'intervallo 100-125 mg/dl o un diabete (da 126 mg/dl in su).

Per misurare la glicemia a casa si può usare il glucometro, che i diabetici conoscono bene. Si tratta di un dispositivo medico composto da una penna pungidito con aghi e strisce reattive.

Quando la glicemia nel sangue misura un valore pari a 100 è bene fare attenzione all'alimentazione con riferimento all'indice glicemico dei cibi. Tra i soggetti più a rischio non possiamo fare una distinzione netta tra uomini e donne. Possiamo però sottolineare che l'innalzamento della glicemia è direttamente collegato allo stile di vita. Purtroppo riguarda tutte le età e negli ultimi anni anche i bambini presentano valori sballati dovuti a poca attività fisica e a un'alimentazione ricca di grassi e zuccheri.

Come regolarci a tavola quindi? Si preferisce parlare di indice glicemico di un pasto piuttosto che di un alimento. Obiettivo: classificare la risposta glicemica postprandiale, considerando il pasto come un alimento singolo.

Per compensare l'indice glicemico del pasto è quindi importante consumare sempre una porzione di zuccheri (ad esempio, la pasta, meglio se integrale) e una porzione di proteine (come carne o legumi) da unire alle fibre (verdure).

Se mangiamo carboidrati abbinati a proteine e molte verdure il pasto è glicemicamente compensato. Questo è sufficiente per mantenere un picco glicemico ben dosato all’interno del sangue.

Un pasto ideale è quello completo, composto da primo e secondo, regolato nelle quantità, o da un piatto unico che associa carboidrati e proteine.

Ad esempio:

Colazione: caffè o latte + fette biscottate integrali o cereali integrali o
tisana o caffè d'orzo + pane nero e ricotta

Spuntino: uno yogurt greco bianco

Pranzo: pasta (carboidrati) e fagioli (proteine vegetali) + contorno di verdure o in alternativa pasta integrale (o polenta) + carne + verdure

Cena: secondo proteico di carne o pesce (o uova o formaggi o legumi ad eccezione dei piselli ricchi di carboidrati) + verdure + pane o in alternativa primo + secondo (bilanciando sempre le porzioni)

• Gli alimenti ricchi di zuccheri devono essere consumati in quantità moderata e possibilmente mai da soli ma abbinati a fonti di proteine e fibre per abbassare l'indice glicemico.
• I piatti unici con proteine vegetali hanno basso indice glicemico. Pasta, riso, orzo, farro con legumi sono piatti unici nutrienti e bilanciati.

• Mangiare una sola volta al giorno.
  Saltare i pasti porta a un aumento dell’assorbimento anche se la quantità calorica totale ingerita nella giornata è inferiore. È necessario fare almeno 3 pasti al giorno per evitare di bloccare il metabolismo con un conseguente assorbimento maggiore al primo pasto disponibile.
• Bere solo un caffè a colazione
  Una buona colazione è fondamentale per inserire energia e assorbire meno a pranzo.
• Sottovalutare ciò che si beve in termini calorici
  Dall'alcol ai centrifugati fino ai succhi di frutta, gli zuccheri vengono assunti anche attraverso i liquidi. E' preferibile consumare la frutta non spremuta per non distruggere le fibre alimentari e avere un maggiore senso di sazietà.

Lo zucchero nel sangue è direttamente collegato al movimento. Dopo mangiato è importante fare una breve passeggiata a ritmo non sostenuto in modo da consumare gli zuccheri ingeriti e facilitare la digestione.