 "Intolleranze alimentari: cosa dice davvero la scienza?")
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Pane, pasta, riso, farina per i dolci: ogni giorno ci troviamo davanti alla stessa scelta tra raffinato e integrale. Esiste tuttavia una differenza nutrizionale tra le due versioni che, nel lungo periodo, può avere effetti sulla salute dell’organismo. Ne parliamo con la dottoressa Elisabetta Letizia Santoleri Paesler, dietologa presso Humanitas Gavazzeni e Humanitas Medical Care a Bergamo.
Per cominciare, la dottoressa Santoleri Paesler ci aiuta a chiarire le differenze fra le diverse tipologie di farine. «La farina integrale conserva l'intero chicco di frumento: il germe, ricco di vitamine e minerali, e la crusca, che apporta le fibre. Nelle farine più lavorate, come la 00, entrambe le parti vengono eliminate durante la macinazione e si ottiene un prodotto più fine, ma nutrizionalmente impoverito».
«Tra i due estremi» continua «c'è la farina di tipo 2, o semi-integrale, che mantiene quasi tutte le parti del chicco. Per chi si avvicina per la prima volta ai prodotti integrali, è spesso il punto di partenza migliore». La diffusione delle farine raffinate è relativamente recente: si impose nel corso del Novecento, quando la molitura industriale permise di eliminare crusca e germe per ottenere un prodotto più fine, più bianco e più conservabile.
«I cereali integrali sono una fonte preziosa di diversi tipi di micronutrienti e fibre che agiscono in sinergia tra loro», continua Santoleri Paesler. «Le fibre cosiddette insolubili, ad esempio, aumentano la massa fecale e riducono i tempi di transito intestinale, mentre le fibre solubili, oltre che essere fonte di nutrimento per la flora batterica intestinale con effetti benefici sull'intero organismo, modulano l'assorbimento di grassi e zuccheri nel sangue».
Sul fronte glicemico, l'effetto è diretto. Cereali e farine integrali, per la loro composizione, permettono un assorbimento più graduale del glucosio, permettendo una risposta glicemica migliore e costante nel tempo. In questo modo possono contribuire a evitare le fluttuazioni marcate dello stesso glucosio nell’organismo, che influenzano, tra le altre cose, il senso di sazietà e di energia nel corso della giornata. Risultando la scelta migliore anche per la prevenzione del diabete di tipo 2.
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Riso integrale dal colore nero
Una meta-analisi dell'Harvard T.H. Chan School of Public Health, condotta su dati di oltre 780.000 persone (residenti in Paesi Scandinavi, Stati Uniti e Regno Unito), ha rilevato che chi consumava più cereali integrali aveva un rischio di morte prematura più basso del 16%; il vantaggio saliva al 20% per le malattie cardiovascolari e riguardava anche il rischio oncologico. I ricercatori hanno calcolato che per ogni 16 grammi aggiuntivi al giorno, pari a una fetta di pane, il rischio di morire per tumore scende del 5% e quello cardiovascolare del 9%.
«I dati sono chiari», osserva Santoleri Paesler. «Inserire i cereali integrali nella dieta quotidiana è tra le scelte più efficaci per la prevenzione. Gli stessi sono tra l’altro alla base della Dieta Mediterranea, considerata il modello alimentare più salutare. Insieme a verdura, frutta, legumi, olio d'oliva, pesce, con un consumo moderato di uova e latticini e una riduzione delle carni, l'integrale completa un mix ideale di nutrienti. Una combinazione vincente, che protegge il sistema cardiovascolare e mantiene l'organismo in salute».
Tuttavia, se non si è soliti assumere alimenti integrali, la dietologa consiglia un passaggio graduale: «Si può partire sostituendo il pane bianco con quello integrale o di segale, scegliendo pasta o riso integrale almeno due o tre volte a settimana, e portando i cereali integrali a colazione sotto forma di fiocchi d'avena o muesli non zuccherato. Conviene leggere le etichette: alcuni prodotti sembrano integrali ma contengono farina 00 reintegrata con crusca, con un risultato nutrizionale diverso da quello della macinazione integrale». Tra i cereali in chicco rientrano anche orzo, farro, grano saraceno e miglio: adatti a zuppe, insalate tiepide o piatti unici, aiutano a variare senza rinunciare ai benefici dell'integrale.
Ci sono inoltre alcune cautele da seguire. Gli alimenti integrali, ad esempio, non sono adatti ai celiaci, che devono ricorrere ad alternative certificate. Anche chi soffre di intestino irritabile o altre condizioni patologiche simili dev’essere valutato direttamente da uno specialista prima del consumo di tali prodotti. Perciò è fondamentale introdurli gradualmente nella propria dieta, testandone la tollerabilità. E mantenendo al contempo un’adeguata idratazione, fondamentale con l’aumento del carico di fibre.
«In alimentazione, la personalizzazione conta quanto la scelta dell'alimento», conclude Santoleri Paesler. «Un professionista della nutrizione aiuta a costruire un piano adatto al proprio stile di vita. Scegliere i prodotti integrali è un investimento concreto sul proprio benessere».
Laureata presso l'Università degli Studi di Genova in Medicina e Chirurgia, la dottoressa Elisabetta Letizia Santoleri Paesler si è specializzata in Scienze dell'Alimentazione presso l'Università Cattolica del Sacro Cuore di Roma. Negli anni di specializzazione ha frequentato il Policlinico Gemelli di Roma, trattando pazienti affetti da patologie metaboliche, alimentari e nutrizionali, con un particolare focus sull’obesità. Ha poi effettuato periodi di formazione anche in altre strutture, come l'Università Sorbona di Parigi e l'Ospedale Bambino Gesù di Roma. Attualmente lavora come medico dietologo presso Humanitas a Bergamo, dove si occupa di Nutrizione Clinica e Dietologia.
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