Caldo, alimentazione e idratazione. I consigli della biologa nutrizionista

Idratarsi è l’imperativo. “Suggerisco spesso di tenere il conto dei bicchieri d’acqua che si assumono per avere maggiormente sotto controllo la quantità. Benché dipenda dalle caratteristiche individuali, ambientali e dall’attività fisica svolta, dobbiamo bere, questo in tutti i periodi dell’anno, circa 1,5-2 litri al giorno, ossia indicativamente 8-10 bicchieri da 200 ml, il resto è acqua che deriva dagli alimenti introdotti dalla dieta. Contare i bicchieri può essere uno strumento utile a capire quanta ne assumiamo, soprattutto con questo caldo, quando disidratarsi è più facile e il fabbisogno può aumentare”. E se l’acqua non ci piace o addirittura la sentiamo indigesta? “Utilizzare delle tisane è una buona opzione”, continua la Dottoressa “o preparare degli infusi a freddo, ancora più comodi. Si può scegliere l’ananas poiché contiene Bromelina (contenuta prevalentemente nel gambo di ananas), per esempio, perché aiuta la ritenzione idrica; il finocchio, che aiuta a sgonfiare l’addome. Inoltre, con il caldo talvolta si dorme male, dunque consumare una tisana rilassante può aiutare sia l’idratazione sia il sonno”.

Meglio precisare che “Di norma si favorisce l’acqua naturale; l’acqua frizzante non concorre all’aumento di peso, ma dev’essere compatibile con i disturbi gastro-intestinali”.  

Dagli anni '80 le verdure grigliate al naturale sono un contorno popolare, soprattutto d’estate, tuttavia, ci suggerisce la Dottoressa “in estate meglio favorire cotture che mantengano l'idratazione della verdura, come quella al vapore, rispetto a una cottura alla griglia che, per l’appunto, le disidrata”. “Per mantenere il più possibile invariate vitamine e sali minerali, considerando sempre che esistono differenze tra le varie tipologie di verdure, di cui alcune sono consumabili solo cotte, quando lessiamo una verura possiamo farlo in poca acqua e per tempo ridotto, poiché la cottura per tempo prolungato in abbondante acqua ne altera le proprietà.”  

Bisogna prestare attenzione, come ci dice la dottoressa “Consiglio di tenerne sotto controllo il contenuto. Oltre alle verdure, consiglio di utilizzare un unico alimento proteico, perché in questo modo si controlla maggiormente la quantità di proteine che assumiamo, mescolarne di più non è sbagliato, ma per chi non è abituato a bilanciare correttamente l’introito proteico l’errore di assumerne in eccedenza è più probabile. Associamo all’insalatona un carboidrato, come ad esempio una porzione di pane integrale oppure delle patate…, è fondamentale non togliere i carboidrati poiché fanno parte del nostro fabbisogno”. E il condimento? “Favorire l’olio extravergine di oliva che è un alimento che apporta molti benefici, con attenzione alla quantità perché è calorico, associato al succo di limone, l’aceto...”.

Valida alternativa per un pasto equilibrato è combinare gli hummus di legumi a pane e verdure, particolarmente amati e popolari di questi tempi. “Consiglio l’hummus di ceci sul pane con delle verdure”, ceci, edamame e lenticchie sono alimenti proteici, perciò l’associazione con carboidrati e verdure è equilibrata. “Meglio però prepararlo a casa o, comunque, verificare bene gli ingredienti quando lo acquistiamo”. Ora è di moda il poke, altro piatto teoricamente equilibrato: carboidrati, proteine e lipidi. “Certo, occorre stare attenti alla combinazione del contenuto perché sono disponibili in molte varianti e non è detto che tutte siano equilibrate, leggere e adatte al periodo”. Attenti sia per noi sia per l’ambiente, aggiungeremmo, il poke spesso prevede avocado e salmone e non siamo certi che la provenienza sia sempre dalla Sicilia per i primi e da allevamento per i salmoni. Anche per questo noi del Cucchiaio raccomandiamo di limitarne il consumo. “Se possibile favorire il salmone selvaggio, specie in un regime dietetico restrittivo” precisa la Dott. Paparella, “meno lipidico dunque meno calorico”.  

D’estate bere sì, ma l’acqua. È un’indicazione severa, ma ricordiamoci che “vino e alcolici, bevande usualmente già da limitare nella nostra alimentazione durante l’anno, possono aumentare la sudorazione, sono perciò sconsigliati nei momenti più caldi” senza considerare le calorie. “Spesso, infatti, non si tiene conto delle calorie che apporta l’alcol, i cocktail, per esempio”. Insomma, stiamo attenti a cosa mangiamo, ma ci preoccupiamo meno di quello che beviamo.

Piano anche con i caffè freddi e shakerati già pronti, poiché sono spesso sono addizionati con altri ingredienti e, ancora una volta, abbiamo poco controllo di cosa stiamo consumando.  

Bene gli yogurt “bianchi, a cui consiglio di aggiungere la frutta, fresca e di stagione”. Promosso il Kefir di latte, sempre al naturale, ha un’ottima quantità di fermenti lattici, vitamine e sali minerali, alimento funzionale che ci aiuta anche a regolare l’intestino. Anche lo Skyr ha dei valori nutrizionali importanti, pochi grassi ed è proteico.

In estate ci convinciamo che alcuni alimenti ci possano rinfrescare e ci permettano di stare leggeri. Uno su tutti il gelato, possiamo assumerlo, in quantità limitata perché ci dobbiamo ricordare che gelati e sorbetti sono prevalentemente a base di zuccheri e grassi perciò calorici: “Meglio prepararsi dei ghiaccioli con succo di limone, frutta fresca di stagione ad esempio, oppure una granita fatta in casa dove, al posto dello zucchero, si può utilizzare un dolcificante come la stevia”.

Allo stesso modo un pranzo a base di sola frutta non è un’abitudine corretta, “Una porzione di frutta è, invece, uno spuntino ideale, ad esempio, spesso trascuriamo il ruolo degli spuntini che non dovremmo saltare per limitare gli attacchi di fame”. Come i pasti del resto, anche se avvertiamo un senso di fame ridotto con il caldo, la Dottoressa raccomanda: “Facciamo un pasto poco elaborato, perché il caldo può influenzare la digestione, ma non saltiamo il pasto”.

Inoltre, facciamo attenzione a consumare alimenti che ci aiutino a reintegrare i sali minerali che perdiamo con la sudorazione, che ne favoriscano l’apporto come il potassio nel melone e nel cavolfiore o il magnesio nelle mandorle e nei legumi.

Allora vogliamo chiudere suggerendovi qualche ricetta che può aiutarci ad affrontare il caldo, gustosa, come sempre!

• Insalata di gamberi e mango • Insalata con uova, pane e mandorle • Hummus di lenticchie • Insalata di orzo • Hummus di ceci • Poke bowl • Insalata di ceci • Hummus di barbabietole • Insalata greca • Hummus di carote