10 falsi miti alimentari spiegati per bene

È vero che cucinare distrugge le proprietà del cibo?

Chi segue la dieta crudista, che l’anno scorso abbiamo inserito fra le 8 più diffuse, a questa domanda risponde di sì e non mangia nulla che sia stato cucinato a temperature oltre i 42 gradi. Perché lo fa? Perché (è la teoria) oltre quella soglia verrebbero snaturati alcuni enzimi caratteristici di alcuni cibi e anche ne verrebbero distrutte vitamine, minerali e proteine. Le cose non stanno proprio così, o comunque non sempre: anche il trascurando il fatto che alcuni di quegli stessi enzimi vengono naturalmente eliminati dal nostro stomaco durante la digestione, c’è da dire che ci sono casi in cui la cottura aumenta la cosiddetta disponibilità di alcune sostanze utili. Per esempio, il licopene (un antiossidante utile nella prevenzione di malattie cardiovascolari e osteoporosi) è presente in maggiori quantità nei pomodori cotti piuttosto che crudi. Allo stesso modo, alcuni cibi, come patate, fagioli, cereali e rabarbaro, sono assimilati dal nostro corpo più facilmente ed efficacemente da cotti che da crudi. È vero che cucinare può modificare alcune caratteristiche dei cibi (che è fra l’altro una delle ragioni per cui è inutile contare le calorie, perché può cambiare pure quel valore), ma è anche vero che dipende da come lo si fa: bollire le verdure può in effetti ridurre la presenza delle vitamine idrosolubili, come tiamina e C, ma basta cuocerle a vapore o al forno, oppure farle saltare in padella per minimizzare questa perdita.

Esiste la dipendenza da zuccheri?

Davvero si può parlare di “zuccherismo” come parliamo di alcolismo e tabagismo? Davvero gli zuccheri sono equiparabili alle droghe, agli alcolici e alle sigarette, nel senso che danno dipendenza e più se ne consuma più è difficile farne a meno? Probabilmente no. Il dubbio nasce perché gli zuccheri sono in grado di avere su di noi un effetto simile a quello di queste altre sostanze: attivano nel cervello il centro del piacere, permettendo il rilascio di dopamina. Ci fanno stare bene, insomma. E però, lo stesso fanno anche azioni come sorridere, abbracciare, baciare e sicuramente mangiare una cucchiaiata di zucchero da soli non è soddisfacente come compiere una qualsiasi di queste azioni. Dunque, possiamo eventualmente fare a meno del boost di dopamina provocato dallo zucchero e ritrovarlo altrove senza conseguenze: già nel 2016, una ricerca pubblicata sull’European Journal of Nutrition confermò che c’erano “poche evidenze scientifiche” di una presunta dipendenza da zucchero. Va detto che questa è una credenza che alimenta se stessa: chi rinuncia agli zuccheri nel timore che lo rendano schiavo, ne sente la mancanza e li desidera, immaginando dunque di avere sviluppato una sorta di dipendenza. Cosa che però non è, come spiegò nel 2017 uno studio del dipartimento di Psicologia dell’Università di Liverpool.

Meglio non mangiare dopo una certa ora

Ci sono persone che seguono questa regola come un dogma, come se ne andasse della loro vita: mai nutrirsi dopo le 7 di sera. O dopo le 8, anche. Oppure le 9, se proprio si deve. Già questa variabilità dovrebbe fare capire che quella dell’orario oltre il quale non si mangia è un’esagerazione. Di cui hanno colpa anche i personaggi famosi: negli Stati Uniti ricordano ancora un editoriale del 2003 di Oprah Winfrey, in cui la popolare conduttrice scriveva che “dopo le 7.30 (di sera, ndr) non mangio neanche un chicco d’uva”.

Ma è vera questa cosa? È vero che mangiare dopo una certa ora del giorno ha conseguenze negative sul nostro corpo? In realtà, no. Meglio: dipende. Dipende da quando si va a dormire. Ci sono persone che cenano alle 20 e si coricano dopo un paio d’ore e altre che magari restano sveglie altre 6-7 ore. Insomma: non ci sono prove scientifiche che colleghino effetti nefasti al cibo consumato dopo un’ora precisa, ma una buona abitudine è quella di evitare di nutrirsi (soprattutto di nutrirsi tanto) nelle 2-3 ore che precedono il sonno, che è poi quello che tempo fa ci consigliò la dottoressa Viviana Vecchio del centro diagnostico Cdi di Milano. E anche uno dei motivi per cui chi pratica il digiuno intermittente sfrutta le ore della sera e della notte come ore “scariche”.

A complicare tutto, uno studio pubblicato qualche anno fa su PubMed e arrivato dall’Olanda, secondo cui mangiucchiare qualcosa subito prima di caricarsi aiuterebbe a ritrovare il tono muscolare, soprattutto per le persone che praticano molta attività fisica. E adesso chi glielo dice a Oprah?

Soffiare sul cibo lo raffredda (o lo riscalda)

Questa storia è in qualche modo collegata a quella sull'utilità di raccogliere il cibo caduto a terra (la spieghiamo più sotto), perché se soffiargli addosso non lo "ripulisce", sicuramente ne modifica la temperatura. In un senso o nell’altro, però: se soffiamo su una zuppa bollente, la raffreddiamo; se soffiamo su un gelato, lo riscaldiamo e lo facciamo sciogliere. Perché? Il segreto è nella temperatura del nostro fiato, che è più o meno simile a quella corporea (circa 37 gradi), e nella sua differenza con quella del cibo su cui stiamo soffiando: provochiamo il movimento delle molecole, che continua sino a quando hanno una temperatura simile fra loro. Funziona anche senza fare nulla: se lasciamo una pietanza calda all’aria aperta, pian piano si raffredda da sola (questo fenomeno si chiama conduzione); se lasciamo un cubetto di ghiaccio all’aria aperta, pian piano si scalda da solo e si scioglie. Funziona maggiormente quanto più è grande la differenza di temperatura fra cibo e aria (o fra cibo e noi), come sa bene chi ha provato a mangiare un gelato seduto in spiaggia sotto al sole. Funziona meglio su quantitativi minori di sostanze (è più facile raffreddare un cucchiaio di minestra per volta, piuttosto che tutta la minestra tutta insieme) e per lo stesso motivo funziona meglio allargando la superficie occupato dal cibo, per esempio con un risotto.

L’inutilità del conteggio delle calorie

Una schiavitù cui si trovano a sottostare le persone che vogliono (o devono) seguire un regime alimentare specifico, frutto del nostro tentativo di razionalizzare tutto, compresa appunto la quantità di cibo che ingeriamo. Il problema è che, anche se ci sono fabbisogni di calorie consigliate (per un uomo, circa 2500 al giorno), a rappresentare quanta “benzina” serve al corpo per funzionare, lo stesso ammontare di calorie non ha gli stessi effetti su tutte le persone. Perché? Perché ognuno di noi le brucia in modo diverso: il metabolismo basale, che misura la quantità di energia che consumiamo quando siamo a riposo, può variare anche del 25% da una persona all’altra (considerando solo persone in salute). Serve anche ricordare che le calorie riferite a un determinato alimento sono solo una stima, perché questo valore è impossibile da misurare con precisione matematica: inutile preferire un cibo da 400 calorie rispetto a uno da 420, perché poi magari nella realtà sono entrambi da 430. Di più ancora: lo stesso quantitativo di calorie avrà effetti diversi sul nostro corpo in base alla sua provenienza, anche a lungo termine. Assumere 500 calorie da un’enorme fetta di torta è ben diverso rispetto a farlo da un’insalata di pollo con hummus e anacardi, e anche il senso di sazietà durerà per un periodo differente. E quindi? E quindi, preoccupiamoci meno della quantità del cibo e maggiormente della sua qualità, scegliendo un modo di mangiare che ci faccia bene davvero. E magari anche che faccia bene alla Terra, come ci ricordò il WWF lo scorso aprile. Insomma: non è tanto importante quanto si mangia, ma che cosa si mangia.

La vera storia dell'olio di canola

L’olio di canola è finito nel mirino perché è fra gli ingredienti di molti tipi di non-carne, dove viene utilizzato per creare la parte grassa senza sfruttare prodotti di origine animale. È vero che è pericoloso per le persone? Soprattutto, che cos’è l’olio di canola? È una variante dell’olio di colza, una pianta caratterizzata da fiori di colore giallo acceso, usata non solo per scopi alimentari. E forse è questa la “colpa” dell’olio di canola, cioè il fatto di derivare dalla colza, che contiene naturalmente percentuali elevate di acido erucico, che se consumato in grandi quantità può essere dannoso. E però, l’olio di canola contiene quantità trascurabili di acido erucico ed è quindi sicuro. Non lo diciamo (solo) noi: lo dice l’Università di Harvard, lo dicono i ricercatori della non-profit Mayo Clinic e soprattutto lo ha confermato di recente, dopo averlo detto già nel 2018, l’Fda, l’ente federale americano che vigila sulla sicurezza di cibi e medicinali. Di più ancora: l’olio di canola sarebbe non solo sano (o comunque più sano delle alternative di origine animale), ma pure aiuterebbe ad abbassare il livello di colesterolo e a ridurre i rischi di malattie cardiovascolari.

Come stanno le cose sui cibi afrodisiaci

È vero che fragole e champagne aiutano sotto le lenzuola? E che cioccolato e ostriche e vino (non necessariamente tutte insieme) fanno salire il desiderio? Per rispondere serve fare un passo indietro. Un passo piuttosto lungo, perché nella storia sono tantissimi i cibi che sono stati via via definiti afrodisiaci, tendenzialmente quelli costosi, rari, difficili da reperire o quelli con forme specifiche, come asparagi e carciofi. Nel 17esimo Secolo, pure la carne di piccione e le mandorle erano considerati afrodisiaci, e già questo dovrebbe rispondere alla domanda. Se non bastasse a sfatare questo mito, c’è da dire anche che il concetto di “cibi che aiutano sotto le lenzuola” è cambiato nel tempo: oggi ne parliamo pensando al piacere, allora si pensava alla procreazione e alla fertilità. Al di là dello scopo, è vero che ci sono cibi che hanno un effetto di fluidificazione del sangue che può aiutare in alcune situazioni (come zucca, noci, carne rossa, salmone e pure mele e uva), ma è altrettanto vero che questi effetti saranno avvertibili prevalentemente da chi ha problemi di circolazione sanguigna. Poi c’è la questione del cioccolato e quella del vino: è dimostrato che il cacao favorisce l’afflusso di sangue nella parte bassa del corpo (sotto la cintura, per intendersi), ma non ci sono prove scientifiche che questo abbia conseguenze… pratiche. Quanto agli alcolici: sì, il vino rosso aumenta il desiderio e migliora le performance, soprattutto nelle donne, e però basta un bicchiere di troppo per far calare tutto e peggiorare tutto.

Il cibo che cade e la Regola dei 5 secondi

Sembra che lo dicesse pure Gengis Khan, che se si raccoglie il cibo da terra dopo un tempo non troppo lungo, lo si può ancora mangiare. Lui parlava di 5 ore, ma era Gengis Khan e poteva dire tutto e guai a contraddirlo. Più di recente, ce lo dicevano i nostri genitori: “Mangialo anche se è caduto, l’ho raccolto subito”. Probabilmente lo dicevano per non impazzire e non ricomprare ogni volta panini, merendine, patatine, ma lo dicevano pure perché lo diceva la scienza. Sul serio: due studi, condotti nel 2003 e nel 2014, negli Stati Uniti e in Inghilterra (questo è il più recente dei due), hanno cercato di dimostrare la veridicità della Regola dei 5 secondi. E via a raccogliere da terra qualsiasi cosa, posto che lo si facesse rapidamente. È vero? No, non è vero. A dirlo è un’altra ricerca, più recente e condotta con metodi più scientifici e affidabili e andata avanti addirittura 2 anni: senza entrare troppo nei dettagli, 4 differenti tipi di cibo sono stati fatti cadere su 4 differenti tipi di superficie contaminate con un batterio simile alla salmonella e lasciati lì per 4 diversi periodi di tempo (1, 5, 30 e 300 secondi) e i test sono stati ripetuti oltre 2500 volte. Il risultato? Nessun cibo si è salvato dalla contaminazione, che “avviene praticamente in modo istantaneo”, come ha detto il professor Donald W. Schaffner, il microbiologo della Rutgers University del New Jersey che ha firmato lo studio. L’unica cosa vera della Regola dei 5 secondi è che prima raccogli il cibo, meglio è: però non è che non ci siano batteri, è solo che ce ne sono di meno.

Ma è vero che “una mela al giorno…”?

Questo è un altro mito che sta a metà strada fra la saggezza popolare e la leggenda urbana e che si ritrova in tante lingue del mondo occidentale. Ma è vero? È vero che “an apple a day keeps the doctor away”? È abbastanza vero, ma non riguarda solo le mele: il proverbio dice “mele”, ma riguarda in linea generale tutta la frutta e la verdura fresche, di cui vengono sottolineate le capacità e le qualità nutritive. Da parte loro, le mele sono particolarmente ricche di fibre e vitamina C e sono ottime fonti di potassio e vitamina B6, soprattutto se mangiate con la buccia. Quello che è molto vero, come dimostrato anni fa da ricerca dell’Università di Ofxord, è che una mela al giorno aiuta soprattutto le persone over 50 e che mangiandole con regolarità, nel Regno Unito si eviterebbero 8500 vittime di infarto ogni anno. Ovviamente, nessun frutto e nessuna verdura può salvare da solo la vita a qualcuno o migliorargli la salute: se la base della propria alimentazione è cibo ultratrasformato e ad alto contenuto di grassi e se si passa la maggior parte delle giornate seduti sul divano, non sarà certo una mela al giorno a fare la differenza.

Quanta acqua dobbiamo davvero bere

“Devi bere 8 bicchieri d’acqua al giorno”. Oppure 6, oppure anche 10: papà e mamma ce lo dicono da quando siamo piccoli, che è importante bere e restare idratati. Cosa che è in effetti importante, anche se non è vero che c’è una quantità che vada bene per tutti. La storia del “devi bere x litri al giorno” è nata più o meno alla fine degli anni Quaranta, quando abbiamo incominciato ad approfondire il nostro rapporto con il cibo: dai calcoli su quante calorie servono mediamente a una persona nell’arco di una giornata si è arrivati a stabilire quanta acqua servirebbe. Solo che è una semplificazione matematica che non ha alcun fondamento scientifico, su cui però si sono inseriti gli interessi economici dei produttori di acqua in bottiglia, che hanno basato le loro campagne di marketing, le pubblicità e gli spot, proprio su questa presunta necessità di bere regolarmente, a prescindere da quello che si sta facendo. Invece non è così: il fabbisogno dipende dalla persona, dal suo fisico, dall’attività che sta svolgendo, dalla temperatura esterna, dal livello di sudorazione e da tanti altri fattori. E quindi? E quindi, meglio bere quando se ne sente la necessità, quando il corpo fa capire che ne ha bisogno, ma non come una macchina, un bicchiere ogni 2 ore, oppure anche tutti insieme. E meglio bere l’acqua del rubinetto, che va bene per noi e benissimo per l’ambiente.

di Emanuele Capone