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Le Olimpiadi a tavola: come cambia la dieta degli atleti

pubblicata il 23.07.2021

Le Olimpiadi alle porte ci terranno compagnia per tre settimane, facendoci appassionare a nuove discipline, sogni che si avverano, Paesi lontani…e anche cucina. Perché la tavola è un elemento fondamentale della preparazione di un atleta: eccone i segreti, dalla pasta alla dieta vegana. ​

Alti e slanciati come saltatori in lungo, esili come maratoneti, scattanti come pugili, giunonici come nuotatori. I corpi degli atleti sono una celebrazione della diversità e delle capacità di quella macchina perfetta (o quasi) che è il corpo umano, ma hanno tutti in comune una cosa: il cibo per loro è fondamentale. Più importante che per tutti noi – che ci nutriamo per sopravvivere e per il piacere della tavola – l’alimentazione è per gli atleti il carburante essenziale della loro attività sportiva, ma anche l’ingrediente con cui mantengono in perfetta salute ed equilibrio il corpo, che è il loro strumento di lavoro e segreto della loro arte. Per questo, tra le curiosità che circondano gli atleti olimpici – protagonisti delle emozioni che ci terranno con il fiato sospeso per le prossime tre settimane – quella relativa alla loro alimentazione è una delle più interessanti.

Innanzitutto, uno sportivo a tavola deve tenere conto delle particolarità del suo stile di vita e degli effetti che il cibo provoca sul corpo sia nell’immediato sia nel lungo periodo. Naturalmente gli atleti, specie i professionisti, quando si mettono a tavola devono tenere in considerazione diversi fattori, rispetto al resto della popolazione e anche ai corridori della domenica. I loro pasti non possono, quindi, essere casuali, a partire dalla loro composizione; da questo punto di vista è interessante notare come la diversa alimentazione delle squadre olimpiche nel tempo rifletta le credenze e le conoscenze scientifiche in fatto di nutrizione di quel periodo. Alle competizioni di Berlino del 1936, ad esempio, in tavola non mancavano mai abbondante carne (di manzo per gli argentini, di maiale per i cinesi, di pollo e vitello per gli statunitensi), ma anche le uova, il burro, il latte (addirittura un litro e mezzo per gli americani) e in alcuni casi zucchero e miele in quantità libere. Indicazioni come queste suonano oggi decisamente superate: gli studi di nutrizione, chimica e biologia oggi portano chiunque abbia una vita attiva a prediligere carboidrati complessi – per un rilascio lento e regolare di zuccheri nel sangue, che eviti pericolosi picchi di glicemia, seguiti da celebri “cali di zuccheri” – e proteine magre come quelle delle carni bianche e dei legumi. In primo luogo le proteine sono un elemento molto importante: secondo le linee guida, a seconda dello sport praticato, un atleta deve assumere tra 1,2 e 2 g di proteine per ogni kg del suo peso, rispetto agli 0,8 g/kg della popolazione mediamente sedentaria, perché aiutano il recupero dei muscoli, la riparazione dei danni che possono subire con l’attività fisica intensa e, se necessario, la loro crescita.

Carburante vegetale

Mentre lo stereotipo del palestrato che si nutre solo di pollo ai ferri e riso bollito è duro a morire, però, le proteine predilette possono essere di vario tipo, a seconda delle preferenze dei singoli. Tanto che diversi atleti d’élite oggi scelgono una dieta completamente vegetale; tra di loro ci sono anche esponenti molto celebri e vincenti: dal tennista serbo Novak Djokovic – fresco vincitore del torneo di Wimbledon – alle colleghe statunitensi, le sorelle Venus e Serena Williams, dal calciatore argentino Lionel Messi al campione di Triathlon canadese Brendan Brazier. E, ancora, qualche curiosità: sapevate che sono vegan anche l’ex rugbista Mirko Bergamasco, il campione di Formula 1 Lewis Hamilton e nientemeno che il leggendario Carl Lewis? I vantaggi di una dieta vegetale – di cui vi abbiamo parlato in Come seguire (per bene)l’alimentazione vegana e la verità sul caso della B12 – sarebbero la diminuzione delle infiammazioni (a cui, invece, contribuiscono i prodotti di origine animale) e, quindi, un più rapido recupero dopo gli allenamenti, ma anche una riduzione degli infortuni e un sano reintegro dei sali minerali. I legumi, ormai è noto, sono ottime fonti proteiche – oltre a essere eccellenti anche per l’ambiente, come vi abbiamo raccontato in Magici legumi, fertilizzanti naturali – ma lo sono anche i semi oleosi e la frutta secca, come le arachidi e le noci.

A tutta pasta

Ma a questo si è arrivati dopo un lungo periodo in cui a dominare sui campi sportivi era la bistecca; il cambiamento è stato spinto dai nutrizionisti italiani, sostenitori della dieta mediterranea che dà proprio ai carboidrati un ruolo principe. Parallelamente, gli specialisti della nutrizione di Finlandia e Svezia hanno capito che il segreto della resistenza nelle gare sono gli zuccheri e hanno deciso di puntare, quindi, ad aumentare al massimo la scorta di carboidrati nei muscoli degli atleti da loro seguiti prima di una gara di lunga durata. È una vera rivoluzione, che segna la rivincita dei carboidrati: il corridore italiano Pietro Mennea – campione olimpico dei 200m a Mosca 1980 – è il suo alfiere, a colpi di pasta al forno prima delle gare. Se le lasagne oggi non figurano tra le raccomandazioni del medico sportivo, i carboidrati continuano ad avervi un posto di primo piano. Infatti, contrariamente ai luoghi comuni, seppure le proteine restano fondamentali per chi pratica sport e, a maggior ragione, per chi lo pratica a livello agonistico, il vero carburante sono proprio gli zuccheri complessi di cereali e prodotti da forno. Mentre esagerare con le proteine può portare a un sovraccarico di lavoro per fegato e reni, i carboidrati sono il segreto della resistenza, tanto che oggi la pasta spesso viene mangiata a colazione prima di un allenamento pesante.

Un altro cambiamento della tavola avvenuto Olimpiade dopo Olimpiade, poi, è che, mentre un tempo si concentrava tutta l’attenzione solo sui pasti immediatamente precedenti la gara, in seguito è diventato evidente che anche la costanza vuole la sua parte.

Dalla piscina alla pedana, cosa mangiano gli azzurri?

Come abbiamo visto, sono diversi i tipi di dieta in grado di garantire le massime performance atletiche. In linea di massima si ritiene che la composizione ottimale della dieta di uno sportivo d’alto livello, appunto come chi gareggia alle Olimpiadi, sia fatta per il 55% circa delle calorie totali da carboidrati, per il 20-25% da proteine e per il resto da grassi; questi infatti sono fondamentali non solo come riserve energetiche, ma anche come fonti di vitamine A, D e K. E non vanno quindi demonizzati. Dando per assodata questa composizione, sempre di più l’attenzione è spostata verso  l’origine dei prodotti, più che sulla composizione del piatto, come ha spiegato alla Gazzetta dello Sport il dottor Giuseppe Rovera, medico nutrizionista e coordinatore scientifico della Riabilitazione nutrizionale dell’IRCCS Policlinico San Donato di Milano. Biologico e tracciabilità sono quindi le parole chiave e lo chef segue da vicino l’atleta. Gli italiani, poi, sono buone forchette e non vogliono certo rinunciare alla soddisfazione della tavola in nome dello sport.

La pallavolista Paola Egonu, portabandiera a Tokyo, non si fa seguire da un nutrizionista, ma cerca di variare i pasti e di scegliere con cura quello che compra. Adora pasta – soprattutto gli spaghetti al ragù – bresaola e insalata, ma anche la zuppa di miso, le uova strapazzate e il platano fritto, un sapore di famiglia che le viene dai suoi genitori originari della Nigeria. Il suo collega Ivan Zaytsev predilige cibi digeribili, integrali, cercando di bilanciare correttamente carboidrati e proteine e di ascoltare sempre la fame, senza rimpinzarsi e senza pesanti rinunce. Anche la spadista Rossella Fiamingo mangia sano, non si fa mai mancare l’insalata, abbonda con carboidrati e proteine sia a pranzo che a cena e si concede di tanto in tanto un dolce. E l’altra stella dello sport italiano, in acqua questa volta, Federica Pellegrini, segue una dieta mediterranea, libera da eccessive restrizioni, che integra nei periodi di maggiore sforzo fisico con il sostegno di un medico nutrizionista.

Proprio il giusto bilanciamento tra leggerezza e adeguato apporto calorico è il punto focale per tutte le discipline, ma soprattutto nel ciclismo. Il dispendio energetico di un ciclista, infatti, è tra i più alti e particolare deve essere quindi la sua alimentazione, ma ancor più, la distribuzione dei suoi pasti; per poter sostenere anche cinque ore in sella i ciclisti fanno una colazione energetica che comprende anche un piatto di pasta, o di riso in bianco, arricchito da affettati di pollo e tacchino o un’omelette. Ma per non avere cedimenti devono nutrirsi regolarmente anche durante la gara, integrando zuccheri, sali e liquidi persi a colpi di barrette o gel a base di carboidrati, ma anche panini imbottiti.

Tra le nuove discipline che vedremo quest’anno per la prima volta alle Olimpiadi, c’è l’arrampicata. Come mangia un atleta di arrampicata, tutto nervi, tendini e concentrazione? Pane, cracker e grissini aiutano a mantenere le energie per lunghi periodi e la frutta fresca a reintegrare i sali dopo la gara, mentre la frutta essiccata come fichi e datteri e il cioccolato forniscono zuccheri sani a rapido assorbimento. Sono questi, assieme alle barrette di cereali e proteine, a mantenere forti e vigili gli atleti tra uno stacco e l’altro.

Ma non fate come loro per sentito dire: che siate atleti o no, se temete di non mangiare in modo bilanciato o volete cambiare la vostra alimentazione, rivolgetevi a un nutrizionista ed evitate il fai da te!

Nella varietà dei regimi alimentari adottati dai diversi atleti, una cosa che mette d’accordo tutti è l’importanza dell’idratazione, preferibilmente con acqua – integrata con sali minerali pronti o, per chi preferisce il fai-da-te naturale, con succo di limone e un pizzico di sale – in grandi quantità, ma dilazionata prima della gara. Di certo, quando vedremo un campione scendere in campo a Tokyo la prossima volta ricordiamoci che assieme agli allenamenti di resistenza e allo studio del gesto tecnico c’è anche una grande attenzione al piatto, visto ora come carburante, ora come alleato, ora come premio.

di Silvia Granziero

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