Per dormire bene ecco il menu del sonno e le dritte di uno chef stellato

Triptofano, e poi? L’assunzione di alimenti ricchi di magnesio, come spinaci, bietole, cicoria, cavolo nero, fagioli, aneto, piselli, alghe, basilico, funghi, farine integrali aiutano il rilassamento muscolare e mentale. E poi, gli acidi grassi essenziali Omega-3 , contenuti in alimenti come salmone, sgombro, pesce spada, alici, alghe, semi di lino, sono utili per la salute del nostro cervello. 

Ci racconta il suo menu del sonno che privilegia cibi con triptofano? Utilizzo verdure e spezie fresche raccolte direttamente dal nostro orto biologico. Ho chiamato il menu "Evoluzioni vegetali", proprio perchè a base di prodotti naturali. Si parte con un’insalata di misticanza biologica con sapori quasi dimenticati, quali lo stridulo o il cicoretto selvatico, condita con un filo d’olio e semi di quinoa e in abbinamento a un formaggio caprino. A seguire: asparagi, in parte cotti e in parte crudi, con una salsina di lampone al vino, una crema di piselli e aceto balsamico. Poi, linguine di farro con pesto di fave e pecorino toscano. Serviamo poi barbabietola come fosse una bistecca, marinata con miele e soia, arrostita e scaloppata e accompagnata da sesamo e patate. Per finire, una zuppetta di frutta e verdura al frutto della passione e sorbetto di ananas e lampone. 

Al di là dei piatti gourmet che ci ha raccontato, a colazione cosa suggerisce di mangiare? Come ci ricordano i medici, è importante bilanciare i livelli di zucchero nel sangue includendo proteine ad ogni pasto, come uova, pesce, soia, formaggio Grana Padano, prosciutto crudo, bresaola, salame, latte, tonno, manzo, soprattutto durante la prima colazione, proprio per diminuire il senso della fame. Due fette biscottate, marmellata, un bicchiere di latte e un frutto sono un buon modo per iniziare la giornata. 

E a pranzo? Io consiglio delle proteine, lasciando la pasta alla sera. Si può scegliere per esempio una bistecca. 

In pratica, quali cibi sono da preferire per agevolare il sonno? Sicuramente la pasta, specie quella di farro, contiene triptofano. Se condita con elementi vegetali e formaggio è un buon abbinamento che aiuta a rilassarsi. Guardando ai cibi di stagione sono da preferire poi piselli, asparagi, fave, che contengono triptofano. Fa molto bene anche il classico spaghetto al pomodoro. 

Quali invece sono i cibi da limitare per avere un buon sonno? Spesso si mangia male e troppo: vengono abbinati tra loro cibi sbagliati, come carne e pesce o carboidrati e proteine e assunte troppe calorie. Non ci sono quindi dei cibi da evitare, piuttosto da contenere. E’ spesso il modo di mangiare che porta al non dormire bene. Conoscere quello fa bene al nostro corpo è la prima cosa importante. Ci vuole poi moderazione ed equilibrio. La dieta mediterranea è da preferire, evitando invece tutti quei prodotti confezionati già pronti e gli zuccheri in generale. Naturalmente la caffeina è da evitare per chi non dorme bene. 

Un errore comune? Pensare che il classico brodo caldo di carne faccia bene: non favorisce il sonno, in quanto è un’estrazione concentratissima di proteine. Può aiutare la digestione, ma non il sonno. Meglio un’insalatina e un pezzo di formaggio.

Da bere cosa consiglia? Acqua minerale liscia e un bicchiere di vino rosso, che contiene triptofano, fanno sempre bene.