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Olio, non solo extravergine: viaggio in 9 tipologie di oli da conoscere

Data pubblicazione 24.02.2020
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C’è un'alternativa all’olio extravergine di oliva? La risposta è sì, anche se i suoi molti benefici non hanno pari.

È però un mondo vasto quello degli altri oli, che esploriamo con la dottoressa Elisa Vasa, biologa nutrizionista che ci guida in questo viaggio, con una premessa: “È ampiamente dimostrato come la qualità dei grassi utilizzati in cucina sia legata all’incidenza di malattie cardiovascolari”. Questione di gusto, quindi, ma anche di salute.  

L’olio extravergine di oliva è uno dei pilastri della dieta mediterranea, e uno dei vanti della produzione agricola italiana, anche se ne consumiamo sempre meno: nel biennio 2018/2019, secondo il Consiglio oleicolo internazionale, organizzazione intergovernativa di settore, i consumi mondiali di olio d'oliva sono scesi del 4,3%, mentre in area Ue se ne è usato il 10% in meno.

Le cause? Diffidenza verso i grassi ma anche il fatto che abbiamo imparato a usare altri oli alimentari vegetali.

Vediamo ora nello specifico le tipologie più diffuse di olio, dall'extravergine a quello di palma e di avocado.

  • 1. Olio extravergine d'oliva (evo)

    Secondo l’Istituto di biochimica e biologia cellulare del CNR l'idrossitirosolo (un composto naturalmente presente nell'olio extravergine di oliva) inverte il processo di invecchiamento dei neuroni. Quindi oltre che al cuore, il nostro olio fa bene al cervello. È noto da tempo che l’olio extravergine d’oliva riduce il rischio cardiovascolare, previene alcuni tumori, è un potente antiossidante, permette l’assorbimento di vitamine liposolubili, riduce i livelli di colestrerolo cattivo (LDL) lasciando intatto il colesterolo buono (HDL).

    Tutto questo, spiega la dottoressa Vasa, “grazie al contenuto di acidi grassi monoinsaturi (acido oleico o omega-9), di composti polifenolici e di carotenoidi. I paesi mediterranei – almeno fin quando si è seguita una dieta realmente mediterranea - hanno vantato in effetti una minore incidenza di malattie cardiovascolari, se paragonati a paesi in cui il consumo di grassi animali era maggiore”.

    L'ideale è utilizzarlo a crudo, ma anche se non è l’olio che ha il punto di fumo più alto, va bene anche in cottura.

    Credits: Chelsea Shapouri - Unsplash

  • 2. Olio di oliva vergine

    Sia l’olio evo che l’olio vergine sono estratti dalla prima spremitura delle olive, tramite processi meccanici a freddo. Quello che fa la differenza è il risultato, che si può prevedere ma mai con certezza: il grado di acidità deve essere al massimo dell’0,8% per l’evo, del 2% per il vergine. Quanto più bassa è l’acidità, tanto più pregiato è l’olio, garantendone anche un gusto più apprezzabile.

    Credits: Roberta Sorge - Unsplash

  • 3. Olio di arachidi

    Composto prevalentemente da acidi grassi monoinsaturi e con un buon contenuto di vitamina E, nella forma raffinata, è adatto alle fritture avendo il punto di fumo più alto tra gli oli di semi. Questo vuol dire che inizia ad emettere fumi visibili a 230°C circa e che quindi solo raggiunta quella temperatura inizia a decomporsi e rilasciare sostanze non salutari.

    Credits: Corleto - Unsplash

  • 4. Olio di mais

    Estratto dal germe del chicco di mais: infatti i cereali oltre a una parte prevalente di carboidrati e a una parte proteica, contengono anche una parte grassa. È molto simile all’olio di girasole, ricco in acido linoleico (omega 6) e vitamina E. Risulta leggero e quindi più facilmente digeribile.


    Credits: Eric Prouzet - Unsplash

  • 5. Olio di girasole

    Ottenuto tramite spremitura dei semi, ricco di acidi grassi mono e polinsaturi della serie omega 6, nonché di vitamina E. Negli ultimi anni ne è stata selezionata una varietà più ricca di acido oleico che lo rende più resistente alla degradazione termica e quindi utilizzabile in cottura. Se ci fate caso infatti di recente sulle bottiglie di olio di semi di girasole in vendita al supermercato è apparsa la scritta “alto oleico”: vuol dire proprio questo, e perciò è utilizzabile anche per fritture.

    Credits: Chastagner Thierry - Unsplash

  • 6. Olio di cocco

    L’olio di cocco è un grasso saturo ricavato dalle noci omonime, con la particolarità di essere a media catena, caratteristica che lo rende più facilmente digeribile e maggiormente utilizzabile come fonte di energia. Viene utilizzato per queste peculiarità in ambito terapeutico. Ne sono state decantati i benefici sulla salute e nel dimagrimento, ma per ora le evidenze scientifiche non sono così forti a riguardo.

  • 7. Olio di palma


    Largamente utilizzato nell’industria alimentare per il sapore neutro, perché non irrancidisce facilmente e perché tecnologicamente simile ai grassi animali: infatti a temperatura ambiente si presenta in forma solida, e questo ha un effetto anche nel risultato finale di certe preparazioni, come i biscotti; viene usato in sostanza al posto del burro, rispetto al quale è anche più economico.

    Questa sua caratteristica deriva dal fatto che, proprio come il burro, è ricco di acidi grassi saturi, non salutari. Sottolinea Vasa: “L'olio di palma tende ad aumentare i livelli di colesterolo nel sangue e quindi ad accrescere l’incidenza di malattie cardiovascolari. L’Organizzazione Mondiale della Sanità, a tal proposito, suggerisce di evitare o ridurne il consumo”.

  • 8. Olio di avocado

    Poco noto e usato, è un olio ricco di acido oleico, quasi come l’olio extravergine d’oliva. Pertanto vanta anch’esso proprietà preventive verso malattie cardiovascolari. Nell’olio di avocado spremuto a freddo si può apprezzare l’elevato contenuto di antiossidanti, come la vitamina E, di carotenoidi e di fitosteroli. Nella quotidianità lo troviamo come ingrediente per prodotti di bellezza, più che nell’industria alimentare.

    Credits: Andres Aleman - Unsplash

  • 9. Altri oli vegetali idrogenati


    I grassi idrogenati vengono prodotti tramite “solidificazione” degli oli vegetali. Con l’aggiunta di una molecola di idrogeno alcune catene diventano più stabili, e quindi il grasso si presenta in forma solida: pensiamo alla margarina. In questo procedimento però si nasconde un inganno: infatti il grasso, anche se è di origine vegetale, dopo questa trasformazione diventa proprio come quello animale, e con gli stessi effetti sulla salute e sul colesterolo.


    OCCHIO ALLE CALORIE - Un campo dove invece non c’è tanta differenza, tra i vari oli vegetali, è quello calorico. La nutrizionista ricorda: “La maggiore digeribilità riscontata per alcuni non vuol dire che siano più dietetici. I grassi saturi, più diffusi tra gli alimenti di origine animale, sono infatti presenti in certi oli che da poco hanno fatto ingresso nella nostra cultura, come quello di cocco e quello di palma, anche se sono molto diversi tra loro".

     

  • 10. Vantaggi e consigli d'uso degli altri oli alimentari

    Gli altri oli hanno proprietà benefiche. A una condizione però: “La produzione”, spiega la nutrizionista, “deve essere avvenuta tramite spremitura, mentre spesso e volentieri l’olio grezzo viene sottoposto a raffinazione per aumentarne la resistenza all’ossidazione e per migliorarne colore e sapore".

    ACIDI GRASSI BUONI E CATTIVI - Che cosa fa bene e cosa fa male negli oli? Ci spiega Vasa: "Come per i grassi animali, il punto sono i cosiddetti acidi grassi, un elemento necessario, ma in determinate misure e proporzioni. La maggior parte degli oli di semi è  ricca di acidi grassi polinsaturi della serie omega 6, che abbassano la colesterolemia, ma riducono sia il colesterolo cattivo che quello buono”. Sempre tra i grassi insaturi, ci sono gli omega 3, che conosciamo per essere presenti nel pesce. Ma ci sono anche in alcuni prodotti di terra, come l’olio di semi di lino.

    Continua Elisa Vasa: “I polinsaturi della serie omega 3 hanno la capacità di ridurre sia il colesterolo che i trigliceridi ed hanno una spiccata proprietà antiossidante. Ma, per beneficiare dell’azione protettiva e antiossidante dei polinsaturi è necessaria la giusta proporzione tra omega 6 e omega 3. La dieta occidentale invece spesso esagera con i primi (per un eccesso di oli vegetali diversi dall’evo e per i mangimi utilizzati nell’allevamento animale) e risulta carente nei secondi (per minore consumo di pesce)”.

    Credits immagine di apertura: Steve Buissinne - Pixabay

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