Alimentazione e peso in gravidanza

Di Carla Lertola, Medico Specialista in Scienze dell'Alimentazione
e Valentina Bolli, Dott.ssa in Dietistica

Cara mamma, la gravidanza è momento importantissimo nel quale il tuo futuro bimbo cresce e si forma; siete legati da un legame profondo. Ogni tua sensazione, emozione ed alimento arriverà direttamente a lui o lei e inevitabilmente quel che sarà tuo sarà anche suo. Proprio per questo motivo è bene che tu conosca quali sono “le regole” fondamentali in gravidanza.

1.     L’aumento di peso auspicabile durante la gravidanza è variabile a seconda del peso pre-gravidico. Per poterlo calcolare è necessario partire dalla definizione del tuo BMI (body mass index) detto anche IMC (indice di massa corporea) che permette di individuare il tuo stato ponderale. Il BMI si ottiene con la formula: peso in Kg/altezza in m al quadrato. In base al risultato ottenuto dal rapporto sei: sottopeso se è <18,5, normopeso se è compreso tra 18,5-24,9, sovrappeso se è >25, obesa se è >30. Per chi inizia la gravidanza in sottopeso l’aumento auspicabile è tra 12,5-18 Kg, in caso di normopeso tra 9-16 Kg per chi è invece sovrappeso/obesa tra 7 e 11,5 Kg. Nel caso di una gravidanza gemellare l’aumento di peso e il fabbisogno calorico saranno strettamente correlati al numero di feti e allo stato nutrizionale della mamma.

2.     Non bisogna mangiare per due ma due volte meglio! Ricerche scientifiche dimostrano che lo stato nutrizionale della mamma durante la gravidanza è in grado di regolare il senso di fame/sazietà del nascituro. È fondamentale dunque seguire una dieta qualitativamente e quantitativamente sana ed adeguata per favorire uno corretto sviluppo del vostro bimbo.

I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) suggeriscono un incremento calorico di 350 Kcal/die nel secondo trimestre e di 460 kcal/die e nel terzo trimestre. 350 kcal in più al giorno equivalgono a un frutto fresco di stagione, uno yogurt magro, 40 g di pane integrale e 15 g di frutta secca. Per arrivare a 460 Kcal basterà aggiungere 30 g di formaggio stagionato o un bicchiere di latte parzialmente scremato.

3.     Fai cinque pasti al giorno: tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini (a metà mattina e metà pomeriggio); questi ultimi sono importanti per mantenere livelli costanti di glicemia nell’arco della giornata. È importante che in tutti i pasti, spuntini compresi, siano presenti proteine, lipidi e carboidrati. Pertanto sono bandite le diete dissociate! Nel caso di diagnosi di diabete gestazionale sarà fondamentale, oltre a una dieta a ridotto contenuto di zuccheri semplici, lo spuntino prima di andare a dormire per evitare che durante il lungo digiuno notturno si formino corpi chetonici dannosi per l’organismo.

4.     L’apporto di proteine giornaliero è di circa il 10-15% delle calorie totali. Nel primo trimestre l’aumento raccomandato è di 1g/die, nel secondo trimestre di 8 g e nel terzo di 21 g/die (che potrai assumere seguendo lo spuntino da 460 kcal). Consuma pesce ¾ volte a settimana, uova 1 volta/settimana, carne bianca 2 volte/settimana e rossa 1 volta/settimana, i salumi sgrassati (solo quelli non a rischio per la toxoplasmosi) 1 volta/settimana, legumi 3 volte a settimana e il formaggio 2/3 volte a settimana. In ogni caso cerca di variare il più possibile le tue scelte alimentari e di evitare diete monotone.

5.     L’apporto di grassi giornaliero è del 25-30% delle calorie totali. Sono fondamentali per lo sviluppo cerebrale del nascituro per questo scegli quelli migliori senza consumarne però eccessive quantità.

6.     I carboidrati occupano il 55-60% delle calorie giornaliere. Meglio privilegiare quelli complessi ed integrali contenuti nei cereali e limitare invece quelli semplici presenti soprattutto in dolci, bevande zuccherate. Consuma sempre cinque porzioni al giorno di frutta e verdura!

7.     Ricorda di bere almeno 2 L al giorno di acqua più il supplemento di 300 ml/die indicato per la gravidanza